Здоровое рациональное питание

Как составить рацион и организовать правильное питание работающему человеку?

Этот вопрос, наверное, чаще всего возникает у тех, кто принял для себя решение перейти на правильное, сбалансированное питание. Рабочий график часто не оставляет времени на походы по магазинам и приготовление еды. А ведь к этому стоит добавить то, что блюд должно быть несколько в ежедневном рационе, ведь питаться одной вареной грудкой вы не сможете. Кроме того, добавьте расчеты блюд по белкам, жирам и углеводам, подсчет калорий и взвешивание каждой порции, упаковку в контейнеры на работу, и затем – горы грязной посуды. Захотите ли после всего этого правильно питаться? Скорее всего – нет. Здоровый образ жизни и рациональное питание как один из его компонентов, поможет организовать и соблюдать компания GrowFood.

Компания GrowFood занимается приготовлением и доставкой сбалансированного питания на дом или в офис, и предлагает свои услуги различным категориям населения. Здесь смогут найти для себя подходящую линейку питания сотрудники офисов, которые ведут малоподвижный образ жизни, спортсмены, а также те, кто просто заботится о своем здоровье и красоте, следит за фигурой и общим самочувствием.

Что предполагает рациональное питание в GrowFood?

Стоит отметить, что составлением рациона занимаются профессиональные, опытные диетологи вместе с фитнес-тренерами. Они учитывают цели человека и уровень его физической нагрузки в течение дня, пол и возраст, а также другие критерии.

Итак, что же подразумевается под фразой «рациональное питание»:

  • Все блюда, предлагаемые в линейках питания, сбалансированы по макро и микроэлементам.
  • Растительная и животная пища в правильном балансе.
  • Регулярное и своевременное питание, состоящее из пяти или семи (на выбор клиента) блюд. Интервал между приемами еды необходимо обязательно соблюдать, чтобы избавить организм от стрессового голодания и неконтролируемого в дальнейшем приема пищи, что очень опасно.
  • Блюда сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, и имеют точно определенный дневной калораж с учетом энергозатрат организма.
  • Соблюдение питьевого режима усилит действие всех вышеуказанных пунктов, и обеспечит нормальную работу всем органам и системам, и организму в целом.
  • Все блюда готовятся правильным способом, что улучшает усвояемость еды в организме.
  • Еда имеет приятное эстетическое оформление и отменные вкусовые качества.

Таким образом, здоровый образ жизни и рациональное питание – неотъемлемые элементы единой системы, которая позволяет человеку быть здоровым и красивым, сохранять молодость и прекрасное настроение.

44. Рациональное питание как фактор зож.

  • •1. Тмфв как учебная и научная дисциплина. Предметы изучения и преподавания тмфк. Источники и этапы развитие тмфк и спорта.
  • •2. Основные понятия тмфк и их характеристика : физическая культура, физическое воспитание, физическое развитие, спорт , физическое совершенствование, физическая рекреация, двигательная реабилитация.
  • •3. Общая характеристика отечественной системы физического воспитания (цель, задачи, общие принципы, основы, характерные черты, основные направления).
  • •4. Воспитание личностных качеств занимающихся физическими упражнениями (нравственных, эстетических, умственных, трудовых).
  • •5. Общая характеристика средств физического воспитания (физическое упражнение, оздоровительные силы природы и гигиенические факторы).
  • •6. Методы обучения в физическом воспитании и их характеристика (методы использования слова, наглядного восприятия, практические методы).
  • •7. Особенности формирования двигательного умения, двигательного навыка и двигательного умения высшего порядка в процессе обучения двигательным действиям.
  • •8. Общая характеристика структуры процесса обучения двигательному действию и его этапов.
  • •9. Взаимосвязь закономерностей развития физических способностей и принципов воспитания физических качеств.
  • •10. Общая характеристика методов воспитания физических качеств.
  • •11.Мышечная сила, средства и методы её воспитания.
  • •8) Игровой метод тренировки (игры требующие удержания внешних объектов, например, партнера в игре «всадники»; «перетягивание каната»; различные эстафеты с переноской грузов разного веса);
  • •12. Быстрота (скоростные способности) характеристика, средства и методы её воспитания.
  • •13. Общая характеристика выносливости и методы её воспитания.
  • •14. Ловкость (координационные способности) и их общая характеристика средства и методы её воспитания.
  • •15. Гибкость (подвижность в суставах) характеристика, средства и методы её воспитания.
  • •16. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития физических качеств.
  • •18. Общая характеристика оздоровительной физической культуры (оздоровительно рекреативная фк, оздоровительная и спортивная реабилитационная фк, гигиеническая фк).
  • •19. Основы построения оздоровительной тренировки (постепенность увеличения интенсивности и длительности нагрузок, разнообразие применяемых средств, систематичность занятий).
  • •20. Характеристика средств специально-оздоровительной направленности.
  • •21. Оздоровительные системы физического воспитания (по выбору).
  • •22. Оценка состояния здоровья и физической подготовленности занимающихся оздоровительной физической культурой.
  • •23. Общая хар-ка физического воспитания детей дошкольного возраста (значение, задачи, формы организации занятий, особенности методики обучения двигательным действиям).
  • •24. Особенности возрастного развития и методики проведения уроков физической культуры с детьми младшего школьного возраста. (1-4 класс)
  • •25. Особенности возрастного развития и методики проведения уроков физической культуры с учащимися основной школы ( 5-9 класс).
  • •26. Особенности возрастного развития и методики проведения уроков физической культуры с учащимися старшего школьного возраста (10-11 класс) .
  • •27. Основы фв школьников с ослабленным здоровьем.
  • •28. Формы организации занятий в образовательных учреждениях и их характеристика.
  • •29. Характеристика урок, как основной формы организации занятий по физической культуре в школе ( классификация уроков, структура, типы, особенности построения и методика их проведения).
  • •30. Основные документы планирования учебной работы по фк в школе: годовой план-график, план учебной работы на четверть, конспект урока.
  • •31. Система учета успеваемости по предмету «Физическая культура». Методика оценивания знаний, умений и навыков. Зачеты и экзамены.
  • •32.Формы организации физического воспитания в системе внешкольных учреждений.
  • •33. Особенности физического воспитания студенческой молодёжи.
  • •34. Педагогическое мастерство учителя фк и этапы его формирования.
  • •36. Характеристика компонентов деятельности учителя фк (организаторский, конструктивный, коммуникативный, гностический).
  • •37. Современные педагогические технологии в физическом воспитании («Президентские тесты», «Спортивно-ориентированное физическое воспитание школьников» и др.).
  • •38. Хар-ка фв взр-го насел-ия (особен-ти фр и физ. Подгот-ти, фк в режиме трудового дня, в быту).
  • •39. Виды, содержание и основы методики контроля и учета в фк.
  • •40. Особенности фв лиц пожилого возраста (особ. Сост. Здоровья, фр и фп, ср-ва фв, формы орг-ции и методики проведения занятий).
  • •41. Хар-ка проф-но-приклад-ой фп – как специализир. Вида фв (задачи, сред-ва, формы, пед контроль).
  • •42. Особенности развития физических способностей в школьном возрасте.
  • •43. Характеристика методов научного исследования в физическом воспитании и спорта.
  • •44. Рациональное питание как фактор зож.
  • •45. Содержание понятий : спорт, спортивная деятельность, спортивное движение, » школа» спорта, спортсмен, соревновательная деятельность, вид спорта.
  • •46. Социальные функции спорта и основные направления спортивного движения в современном мире.
  • •47. Хар-ка факторов, влияющ. На динамику спорт достиж-ий (индивид-ая одарен-ть, степень подг-ти, эффект-ть сист. Подг-ки, кадры, соц-ые условия).
  • •48. Общая характеристика системы тренировочно соревновательной подготовки спортсмена ( отбор и ориентация, соревнования, система спортивной тренировки, система факторов).
  • •49. Цель, задачи, ср-ва и методы спорт. Трен-ки.
  • •50. Характеристика принципов спортивной тренировки.
  • •51. Техническая подготовка спортсмена ( место и значение технической подготовки в различных видах спорта, виды, задачи, средства и методы технической подготовки)
  • •52. Тактическая подготовка спортсмена и особенности её реализации в различных видах спорта.
  • •53. Физ. Подг-ка сп-на и ее хар-ка (виды, задачи, ср-ва и ее роль в совр. Спорте).
  • •54. Психологическая подготовка спортсмена (понятие, её значение в различных видах спорта психологическая подготовка к тренировке и соревнованиям).
  • •55. Характеристика интеллектуальной подготовки в спорте.
  • •56.Значение, средства и методы интегральной подготовки спортсменов.
  • •Нагрузка и отдых, как специфические компоненты методов спортивной тренировки.
  • •58. Структура спортивной тренировки как многолетнего процесса.
  • •59. Особенности построения различных циклов спортивной тренировки ( микроциклы, мезоциклы, макроциклы) .
  • •60. Особенности планирования спортивной подготовки в различных циклах тренировочного процесса.
  • •61.Спортивный отбор в процессе многолетней подготовки.
  • •62. Комплексный контроль за состоянием подготовленности спортсмена.
  • •63. Система спортивных соревнований и ее структура.
  • •64. Реализация общих вопросов ТиМ пфсс на одном из видов спорта.
  • •65. Средства восстановления, профилактики и реабилитации в спорте.
  • •66. Типовая периодизация большого цикла тренировки и ее характеристика.

Еда влияет на здоровье, самочувствие и настроение. Основы правильного питания не в том, чтобы отказывать себе в любимых блюдах и мучиться голодом. Еда всегда должна приносить радость.

Тело отражает наши пищевые привычки, нашу активность или отсутствие таковой. Это видно по весу, состоянию и цвету кожи, по блеску и упругости волос, прочности ногтей.

Огрехи в рационе приводят к внешним негативным проявлениям и скрытым болезням.

Разбираемся в роли правильного питания для здорового образа жизни.

Основы ЗОЖ и роль рациональной еды в нем

Здоровый образ жизни предполагает отказ от всего опасного и вредного, физическую и умственную активность, позитив и гармоничные отношения с окружающими. Важное значение имеет правильная еда и пищевые привычки. Рациональной едой можно считать ту, которая покрывает энергией расход энергетических ресурсов за день, но не превышает его.

Важно разделять полезные и вредные продукты.

Среди самых полезных продуктов:

  • свежие овощи, ягоды и фрукты, разнообразная листовая зелень;
  • орехи и семечки;
  • натуральные растительные масла первого отжима;
  • нежирное мясо и рыба (особенно морская);
  • злаки в виде каш и мюсли;
  • молочные продукты с нормальным или низким процентом жирности.

Самые вредные продукты:

  • рафинированное масло, маргарин, рафинированный сахар;
  • колбасы и сосиски;
  • газировки;
  • жареное с корочкой на масле;
  • еда быстрого приготовления;
  • энергетические напитки.

К условно не полезным можно отнести пакетированные соки (в них мало витаминов, а много сахара), сдобу и сладости (в них часто трансжиры и дрожжи сомнительного происхождения), алкоголь (этанол является ядом для живых клеток).

Важно! Внимательно смотреть на упаковки с продуктами. Если в составе много не характерных для продукта включений, не стоит рисковать. Это значит, что заранее некачественный продукт сдобрили добавками, чтобы он по вкусовым качествам мог стать немного привлекательнее. Если есть в составе пальмовое масло, красители и консерванты, усилители вкуса, лучше не употреблять.

Принципы составления рациона

Составляя меню на день, можно придерживаться научно установленной средней величины: чтобы белков было 10-15 %, жиров 20-30 %, а углеводов – 40-60 %. Гармоничность такого соотношения доказана на научных опытах, проверена экспертами. Небольшие корректировки долей этих макроэлементов допустимы.

Для желающих нарастить мышцы нужно больше белков, для тех, кто хочет сохранить достигнутые результаты по построению тела, белков и углеводов должно быть примерно поровну. Худеющим можно снизить долю углеводов, добавив белки. Набор витаминов и минералов обычно для всех людей примерно одинаков.

Важно не только, что надо есть, но и как. Основные правила:

  • кушать небольшими порциями через каждые 2-3 часа;
  • не допускать голода;
  • стараться кушать по определенным часам;
  • помнить о калориях, белках, жирах и углеводах;
  • не злоупотреблять спиртным;
  • пить чистую воду по стакану через каждые пару часов;
  • исключить фаст-фудную еду, от которой нет пользы.

Важны и такие моменты, как неторопливость во время трапезы, умение наслаждаться едой, и умеренность во всем.

Своевременность

Метаболизм и режим питания тесно взаимосвязаны. Доктор Софи Уэренс из Соединенного Королевства подробно описал в своих трудах, как время трапезы влияет на работу «внутренних» или биологических часов человека.

На основе эксперимента было оказано, что запоздалая трапеза влияет на уровень сахара в крови. Задержка приема пищи может также нарушить биологические часы, «обнулить» их.

Если кушать по часам, то организм будет готов к принятию пищи, начнет вырабатывать ферменты для ее расщепления, процесс пищеварения будет проходить благоприятно. Еда наиболее продуктивно будет усвоена организмом.

Читайте об организации правильного режима питания.

Умеренность

Значение умеренности в еде доказано на практике. Доктор Герберт Шелтон с помощью умеренности и особого сочетания белков, жиров и углеводов, доказал, что можно даже избавиться от серьезного заболевания. А также помолодеть и вернуть активность. Лучше недоесть, чем переесть. Умеренность – это легкое чувство голода, когда вы встаете из-за стола. Переедание вредно. Внешние признаки таковы:

  • запоры;
  • вздутие живота;
  • тяжесть в желудке и в животе.

Умеренность в еде позволит:

  • очистить организм от токсинов;
  • улучшить самочувствие;
  • нормализовать вес;
  • сохранить долголетие;
  • улучшить состояние кожи, волос и цвет лица.

А еще пища полноценно переваривается, клетки тела получают в полном объеме витамины и минералы, макроэлементы. Отсюда запускается механизм оздоровления.

Неторопливость

Врач Андрей Беловешкин на собственном опыте ощутил эффект от медленного приема пищи. Ряд экспериментов провели также американские ученые. Был установлен закономерный факт: кто ест медленно, тот выглядит подтянуто и спортивно. А все тучные люди едят торопливо. И чем больше вес, тем быстрее исчезает еда на тарелке.

Неторопливое поедание ведет к нормализации веса и к общему улучшению пищеварения. Человек чувствует насыщение даже при малом количестве еды, а значит меньше потребляет калорий. Тщательное пережевывание бережет стенки желудка от грубой пищи и способствует быстрому перевариванию.

Среднее время для приема пищи, по мнению врача Андрея Беловешкина, 20 минут. За время трапезы нужно ощущать наслаждение от еды, а не только думать о ее пользе.

Совместимость

Многие продукты не любят соседства. Доказано, что чем проще сочетание продуктов, тем еда полезнее. Доктор Герберт Шелтон вообще вывел собственную теорию, которая получила широкое распространение – это раздельное питание. Свои идеи доктор основывает на фактах о том, что при переваривании разных видов макроэлементов желудок вырабатывает разные ферменты. Некоторые из них имеют противоположное действие (кислота-щелочь), поэтому нейтрализуют друг друга. Пищеварение нарушается.

По мнению сторонников раздельного питания, нельзя есть одновременно углеводистую и белковую пищу. А свежая зелень и фрукты могут сочетаться с белками и углеводами.

Особенно не любят соседства такие продукты, как:

  • арбуз:
  • дыня;
  • клубника;
  • молоко.

Эти продукты надо есть как отдельное блюдо, тогда и пользы от них будет больше.

Разнообразие

Разнообразие в еде позволяет одновременно получить три положительных момента:

  • обеспечить организм необходимыми питательными элементами;
  • способствовать выработке серотонина – гормона «счастья»;
  • удовлетворить вкусовые потребности.

Под разнообразием понимают полезные продукты, блюда на их основе, которые не повторяются в течение дня и даже в течение недели.

Индивидуальность

Есть поговорка: полезно, что в рот полезло. Наш организм подсказывает, что именно ему нужно в данный момент. Это отражается в нашем желание что-то съесть.

Если нет желания есть гречку, даже самые полезные свойства этой каши не принесут желаемого результата. Если возникло желание съесть шоколад, никакие строгие диеты не должны помешать съесть небольшой кусочек.

Но есть одно правило, касающееся всех. Для желающих сбросить лишние кило, запретные продукты надо стараться употреблять в первой половине дня. В этот период метаболизм ускорен. На биоритме, кстати, построена методика питания Екатерины Миримановой, автора популярной методики и книги под названием «Минус 60». Согласно ее рекомендации по здоровому питанию и сбросу лишних килограммов, есть надо все, но в определенные часы, с учетом естественных метаболических процессов в организме.

Индивидуальность предполагает также упор на какие-то определенные виды продуктов. Еда может быть даже лекарством. Поэтому для больных людей врачи-диетологи назначают специальную диету.

Активность

Никакая даже самая здоровая еда не пойдет на пользу, если человек будет мало активен. Движения, прогулки, простые упражнения разгоняют метаболизм, способствуют улучшению моторики кишечника, пробуждают здоровый аппетит.

Важно лишь не совершать активных действий до трапезы и сразу после нее. В среднем надо отложить начало активных действий от часу до 3 часов после приема пищи. Но если речь идет просто о прогулке, здесь нет никаких запретов.

Рекомендации профессионалов о составлении меню и диетах, как элементов ЗОЖ

Еда может как навредить, так и укрепить организм. Профессионалы по составлению меню всегда учитывают индивидуальные особенности человека. Но есть общие рекомендации.

Семейный врач, диетолог, специалист по питанию Анна Антонова

Это специалист считает, что никогда нельзя пропускать завтраки. Отсутствие утреннего аппетита свидетельствует, что с обменным процессом в организме не все в порядке. Для «запуска» организма она рекомендует с утра натощак выпить стакан воды с ложкой меда или 1 ч.л. льняного масла. А также сделать 5-6 упражнений. А потом приступать к трапезе.

Доктор Ксения Селезнева

Не рекомендуется придерживаться диет, исключающих одни из трех «золотых составляющих» здорового питания – белки, жиры, углеводы. Питание даже для сброса веса должно быть разнообразным и полноценным. А достичь эффекта похудения можно, снизив калорийность обычной пищи на 10-15 % и увеличив активность. Ксения Селезнева, кандидат медицинских наук, несколько лет работала диетологом-гастроэнтерологом московской медицинской клиники, а сейчас является ведущим врачом-нутрициологом столичного медицинского центра «Атлас».

Артём Ткачёв, специалист по здоровой пище

Обладатель диплома Международной Федерации бодибилдинга и фитнеса, популяризатор физической культуры и здорового образа жизни, утверждает, что есть надо все, кроме фастфуда, чипсов и газировки. В умеренном количестве все полезно. А лучший завтрак — это каша, причем любая.

>Полезное видео

Смотрите видео об обмене веществ, правильном питании и ЗОЖ:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *