Упражнения на скакалке

Содержание

Как выбрать скакалку для занятий

В специализированном магазине можно встретить несколько видов такого инвентаря:

Обычная скакалка с резиновым тросом представляет группу самого простого и дешёвого спортивного снаряжения. Новичкам рекомендуется начать тренировки именно с нее. Главное при покупке не ошибиться с размером. В ассортименте имеются тросы разной длины. Для правильного подбора следует взять обе рукоятки в руки, наступив ногой на середину шнура. Если при натягивании ручек их уровень доходит до подмышек, значит инвентарь подходит.

Скоростная скакалка оснащена подшипниковым механизмом с крепежным элементом на шарнире. При выполнении упражнений увеличивается количество прыжков за единицу времени. Такой вариант считается наиболее подходящим для тех, кто ставит цель похудеть в области ягодиц и бедер.

Скакалка с утяжелителем отличается большим весом по сравнению с аналогами. Тренировки с таким инвентарём требуют немалых усилий, поэтому снаряжение больше подойдет тем, кто не один день в спорте.

Электронная скакалка оснащена счетчиком калорий. Занимаясь с таким инвентарем, можно контролировать эффективность тренировок. Среди разновидностей данной группы есть изделия с утяжеленным тросом и скоростные.

Правила скиппинга

Для коррекции ягодиц и бёдер однозначно можно использовать упражнения со скакалкой. Выполнять их нужно через день или ежедневно. Весь комплекс должен включать не менее 500 прыжков. Начинать в таком темпе сложно, поэтому специалисты рекомендуют новичкам стартовать с 200 прыжков. Движения могут быть прямыми, с наклонами, из стороны в сторону. Тем, кто уже давно поддерживает физическую форму, нагрузка увеличивается до 1000 прыжков.

Программа для мужчин и женщин имеет отличия связанные с особенностями фигуры. У сильного пола жировые отложения чаще наблюдаются в области живота, поэтому простыми прыжками не обойтись. Для мужчин полезны упражнения с утяжелителями и увеличением скорости, так как именно они отличаются мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Фигура женщины чаще округляется излишними жирами на средней линии и в бедрах, поэтому в первую очередь появляется возможность избавиться от целлюлита на ягодицах и подтянуть кожный покров. Для коррекции ягодичного изгиба, живота и бедер больше подойдет комплексный подход.

Комплекс упражнений скиппинга для ягодиц

Хороших успехов можно добиться, используя одновременно две программы: прыжки на скакалке и традиционные физические упражнения. Комплексный подход предусматривает:

  • 2-3 минутную разминку (ходьба, потягивания, наклоны);
  • махи ногой назад со скакалкой (по 10 раз);
  • приседания без отрыва пяток от пола (20 раз);
  • выпады вперед (15 раз на каждую ногу);
  • 500 прыжков на скакалке;
  • отдых в течение 1-2 минут;
  • повторений махов, приседаний и выпадов вперёд;
  • 200 прыжков на скакалке.

Подтянуть ягодицы можно не только с помощью специальных прыжков, но и с помощью динамических движений без прыжков, где скакалка выполняет роль поддерживающего устройства (самое последнее упражнение).

Колокол

Упражнение выглядит как прыжки со скакалкой вперёд-назад по типу языка колокола. Выполняя усложнённое задание, увеличивается нагрузка на группы мышц спины, ягодиц, бедер, живота.

Развороты

При этом предусматриваются повороты колен и бедер поочерёдно влево и вправо при прямом торсе.

Двойной прыжок

Это упражнение похоже на обычное, но во время одного круга скакалки необходимо успеть сделать два невысоких прыжка. Обе ноги при этом держатся вместе.

Скрещивание ног

Это упражнение со скакалкой выполняется достаточно просто. При каждом прыжке ноги то раздвигаются на ширину плеч, то возвращаются в положение вместе. Мышцы ягодиц при этом необходимо держать в напряжении.

Захлест

Прыжки выполняются в умеренном или быстром темпе с максимальным захлестом ног назад (пятки касаются ягодиц).

С разведенными ногами

Ноги ставят на ширину примерно 50 см и, не сводя их вместе, прыгают. Выполняя это упражнение на скакалке, ягодицы необходимо держать напряженными.

Бег

Данное упражнение можно выполнять на месте или с движением вперед, если позволяет пространство.

На лыжах

Движения ног имитируют ходьбу на лыжах, то есть во время прыжка ноги поочередно идут вперед — назад.

Махи ногой

Одной ногой встают на скакалку. Руки, согнутые в локтях натягивают ее. При этом необходимо создать напряжение в ягодичных мышцах. Из этого положения ногу с натянутым тросом отводят назад и держат 15-20 секунд. Напряжение в ягодицах должно чувствоваться отчетливо. Через 10 повторений ногу меняют.

Перед использованием комплекса упражнений со скакалкой для бедер и ягодиц нужно учесть некоторые противопоказания и особенности организма.

От занятий стоит отказаться при гипертонии, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы и варикозе. Период беременности и менструации также являются противопоказаниями для освоения скиппинг — методики.

Результат в виде стройных ног в верхней части и красивой линии ягодиц можно отметить уже спустя 15-20 дней. Но для этого необходимо, чтобы тренировки были систематичными, еще лучше ежедневными. Кроме того, перед началом таких тренировок следует ознакомиться с противопоказаниями к прыжкам — это сохранит здоровье.

А в завершении посмотрите вот это полезное видео, где на практике показываются не только все описанные прыжки, но и много других. Они помогут вам похудеть и одновременно подтянуть фигуру.

Для достижения успехов в спорте, поддержания тонуса тела необходимы регулярные тренировки. Но не всегда есть финансы и возможности посещать тренажерный зал? Выходом станет простое, экономичное средство, позволяющее быстро, с минимальными затратами подтянуть и омолодить тело — это скакалка. Для занятий потребуется недорогой инвентарь, пара кроссовок и 30-60 минут свободного времени в день. В чем польза скакалки, какие мышцы задействованы при выполнении прыжков, расскажет данная статья.

Эффективность скипинга

Профессиональным спортсменам известно, что наиболее действенным для похудения, коррекции объемов тела является комплекс, состоящий из:

  • сбалансированного питания;
  • мышечных и кардиотренировок.

Эффективную кардио- и мышечную тренировку обеспечит скипинг. Рассмотрим, какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке.

Воздействие занятий скипингом на мускулы человека

Какие мышцы работают при скакалке? Во время тренировки работает практически весь организм. Наиболее активно задействованы мускулы нижней части тела — икроножные, ягодичные, бедренные и кора. Основные нагрузки (60-70%) при прыжках приходятся на икроножные мышцы, расположенные с задней стороны ноги, между коленом и щиколоткой.

Внимание: икры во время тренировок работают активно, поэтому после интенсивных подскоков устают, болят.

Визуализация того, какие мышцы качает скакалка в нижней части ног

Что качает скакалка помимо нижней части ног? Активную работу при подскоках выполняют мускулы ягодиц, бедер. Около 15% нагрузки приходится на квадрицепсы — этот показатель зависит от техники выполнения упражнений.

Ноги и ягодицы — пример того, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Участие в подскоках принимают мускулы кора (торса) — прямые, косые мышцы живота, портняжная, разгибатели спины, широчайшие. Они выполняют функцию стабилизатора тела, принимая на себя всего 10% нагрузки.

На заметку: единственные мышцы, которые тренируются при статических нагрузках — кора.

Мышцы кора стабилизируют и удерживают позвоночник, это то, что тренирует скакалка

Незначительные нагрузки при прыжках приходятся на мускулы рук, плеча. На какие мышцы влияет скакалка в этой зоне? Прежде всего, на бицепсы и трицепсы. Также работают мускулы предплечья, дельтовидные.

На заметку: плечевой пояс, руки задействованы при выполнении прыжков незначительно, поэтому усилить их рельеф путем выполнения упражнений не получится.

Прыжки на скакалке — какие мышцы работают в верхней части тела

Каждый из вышеперечисленных мускулов может работать с различной степенью интенсивности. В зависимости от способа выполнения упражнений, задействуются определенные ткани. Зная, какие мышцы тренирует скакалка, можно составлять программу тренировки, ориентированную на устранение индивидуальных проблем.

На заметку: чем разнообразнее прыжки, тем больше мускулов задействовано в тренировке.

Скакалка — какие мышцы задействованы больше всего, схема

Действует ли скипинг на пресс, возможно ли его накачать с помощью скакалки?

Нагрузка на пресс при занятиях скипингом составляет всего 5%. Данная группа мускулов только поддерживает тело при прыжках, поэтому развить, подкачать их получится.

Для целенаправленной тренировки этой зоны потребуется прилагать дополнительные усилия — скакать на носках, высоко поднимать ноги, прижимая бедра к туловищу. Заметные результаты появятся через 5-10 занятий.

Чтобы сжечь жир в области нижнего пресса, необходимо осуществлять комплексный подход:

    • отрегулировать питание — прежде чем накачать ягодицы, устраните избыточный вес, поскольку это вызывает нагрузку на сосуды, сердце. Правильный рацион обеспечит оптимальное поступление калорий в организм;
    • регулярно выполнять упражнения со скакалкой — прыжки, поднятия ног и верхней части туловища над землей, повороты, наклоны. Эти упражнения разогревают, подкачивают мышцы. При интенсивном их выполнении устраняются остатки жировых отложений, тонизируется мускулатура.

Пример упражнений со скакалкой для пресса на фото выше

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой:

  • Это лучшее плиометрическое упражнение. Плиометрические движения подразумевают растягивание мышц, за которым следует их стремительное сокращение. Такие упражнения делают мышцы сильнее и быстрее, готовят их к работе в других видах спорта, таких как теннис, лыжи, сноубординг, а также позволяют более интенсивно и мощно подниматься по ступенькам.
  • Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Исследования показывают, что лишь малое количество упражнений лучше для укрепления костей, чем скакалка. Женский костяк достигает максимальной массы в возрасте 20-25 лет. После этого, с каждым годом масса костей идет на убыль. Прыжки на скакалке укрепляют кости спины и нижней части ног, которые у женщин становятся хрупкими с возрастом. Сильные кости хорошо послужат вам до самого конца жизни.
  • Прыжки со скакалкой быстро приводят вас в форму. Даже если вы медленно прыгаете со скакалкой, вы все равно прикладываете больше усилий, чем бегая трусцой с подругой. Дело в том, что в случае со скакалкой, как выяснили ученые, вы концентрируетесь на правильной технике и поэтому не замечаете дискомфорта и боли. Таким образом, вам легче заставить себя работать интенсивнее. Так что со скакалкой вы получите эффект быстрее, чем при беге, плавании или езде на велосипеде.
  • Прыжки со скакалкой – это потенциальный жиросжигатель. Канадские исследования показали, что быстрые интенсивные упражнения (к которым можно отнести прыжки со скакалкой) позволяют худеть и сжигать жир лучше.
  • Прыжки со скакалкой сжигают дополнительные калории в течении всего дня. Прыжки воздействуют на вашу нервную систему, которая приводит в действие механизм, позволяющий вам худеть в течении дня.
  • Скакалка улучшает вашу координацию, чувство ритма и ловкость.
  • Прыжки со скакалкой являются упражнением, формирующим ноги. Они делают их сильными, мощными и придают красивую форму.
  • Прыжки со скакалкой легко повышают ваш пульс. Вы можете запросто увеличить частоту вашего сердцебиения, доведя ее до максимума, если начнете прыгать максимально быстро.
  • И наконец, прыжки со скакалкой – это простое и доступное упражнение!

Начинаем:

Все, что вам нужно, это пара хорошей обуви, скакалка и место для прыжков. Выбирайте обувь, которая поглощает удары – спортивные туфли для занятий аэробикой или на кросс-тренажерах, которые обеспечивают стабильность положения стопы и амортизацию. Обувь для бега не подходит, потому что, как правило, имеет слабую боковую поддержку.

Купите скакалку, которая подходит именно вам. Она должна легко пролетать над головой. Слишком длинная или короткая скакалка неприемлема. Скакалка имеет правильную длину, если вы встаете на ее середину и можете поднять ее концы до подмышек. Скакалка должна легко вращаться в руках и не закручиваться у рукояток.

Выполнять прыжки со скакалкой можно почти везде. Лучше выбрать хорошо освещенное место с плоской поверхностью, которая не слишком жесткая. Избегайте прыжков на бетоне. Лучше прыгать на упругом деревянном полу, беговой дорожке стадиона или ковровом покрытии. Не стоит делать это на мате, т.к. можно поскользнуться и получить травму.

Техника:

  • Примите положение с правильной осанкой. Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое оказывает серьезное воздействие, поэтому нужно прыгать с правильной осанкой, таким образом оберегая ваши колени, бедра, спину и шею.
  • Смотрите прямо вперед, спину держите прямо.
  • Локти нужно держать внизу, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
  • Вращайте скакалку с помощью запястий, ритмично прыгая на носках.
  • Колени держите согнутыми. Так вы не будете оказывать ударную нагрузку на коленные суставы.

Разминка перед прыжками на скакалке:

Лучший способ размяться – это сделать низкоинтенсивные упражнения для всего тела, вроде бега на месте. Большинство экспертов не рекомендуют делать перед скакалкой растяжку, потому что она уменьшает силу мышц и вызывает их повышенную чувствительность.

Для новичков:

Начинайте с прыжков, держа обе ручки скакалки в одной руке. Начав вращать скакалку, слегка подпрыгивайте каждый раз, когда скакалка касается земли. После того, как прочувствуете ритм (или ваши мышцы вспомнят, как вы были девочкой со скакалкой на дворовой площадке), берите скакалку в обе руки и выполняйте с ней стандартные прыжки, вращая ее через голову. Ноги держите близко друг к другу. Оттачивайте технику, пока не сможете сделать 30-50 подскоков без помарок.

Более продвинутая техника:

Перекручивайте скакалку перед собой перед прыжком. Положение рук при этом должно быть таким, чтобы в петле было достаточно места для прыжка. Более сложная техника заключается в перекрещивании скакалки за спиной. Еще одна базовая техника – двойной перекрут.

После того, как вы освоили базовые техники, следует поработать с ногами. Во-первых, двигайте ногами так, чтобы они раздвигались и сдвигались. Потом попробуйте прыжки на одной ноге. Высокий подскок – это прекрасная техника, которая разовьет мышцы ваших бедер.

Если у вас есть партнеры по тренировкам со скакалкой, вы можете попробовать техники, которые использовали в детстве – скачите сразу вдвоем или втроем. Прыгая вдвоем, вы держите одну ручку скакалки правой рукой, а ваша подруга – вторую ручку левой рукой. Начинайте медленно, а затем двигайтесь к более продвинутым техникам.

Интервальный тренинг при прыжках на скакалке:

Такой тип тренировки подразумевает короткие интервалы высокоинтенсивной нагрузки, за которыми следует период отдыха. Включите музыку с хорошим ритмом, которая будет вас заводить.

  • Начинайте с прыжков в течении 15-30 секунд, за которыми следует отдых 30 секунд.
  • Сначала вращайте скакалку медленно (примерно 120 взмахов в минуту). По мере тренированности увеличивайте темп до 140-160 взмахов в минуту, а также увеличивайте время под нагрузкой.
  • Хороший пример интервальной тренировки со скакалкой – это 20 подходов прыжков по 1 минуте с одноминутным перерывом между ними. Начинайте медленно и повышайте нагрузку.
  • Неплохая идея использовать специальный прибор для замера пульса во время тренировки. Старайтесь держаться в районе 70% от максимума, который можно примерно вычислить, вычтя свой возраст из 220.

Итак, вернитесь к своей юности и начните снова делать упражнение, которое не стоило прекращать делать. Оно улучшит ваше здоровье, улучшит форму ног, поможет похудеть, сжечь жир, а также укрепит ваши кости.

Чтобы всегда быть в форме и меть подтянутое тело, необходимо много работать. Регулярные тренировки, правильное питание – это необходимые составляющие здорового, красивого тела. Но на сегодняшний день, даже множество фитнес-центров и тренажерных залов не всегда по карману обычным людям, отнимают время на посещение и т.д. Можно выполнять тренинги дома, не отрываясь от привычного места и подбирая время тренировок самостоятельно, исходя из занятости. Можно заниматься с минимумом затрат, используя скакалку. Но важно понимать, как правильно выполнять прыжки на скакалке на какую мышцу они воздействуют, в чем польза таких занятий, что тренирует скакалка.

Мышцы, которые задействованы в процессе прыжков

Каждого, начинающего занятия дома, интересует ответ на вопрос, какие мышцы работают при прыжках. Конечно, большая нагрузка приходится на нижнюю часть тела, но при прыжках на скакалке задействуются и другие мышцы. Какие?

  1. Икроножные. Скакалка какая мышца задействована основной – икры ног, на которые приходится около 70% нагрузки. Именно икроножная мышца работает интенсивнее остальных за счет того, что с ее помощью осуществляется основное движение в прыжке.
  2. Бедра и ягодицы – около 15% производительности. Нагрузка на них может возрасти, если прыгать с высоко поднятыми к туловищу бедрами. Но такие упражнения выполняются только хорошо подготовленными атлетами, ведь без должного опыта можно повредить бедро и подвздошные мышцы. Для таких занятий нужно четко понимать, какие мышцы задействуются и какие подвергаются наибольшей нагрузке.
  3. Спина. Благодаря работе этих мышц, укрепляется спина и выравнивается осанка. На мышцы спины приходится не более 10% нагрузки, но этого достаточно для активной работы позвоночника и упругости тела.
  4. Пресс. Это около 5% от общей нагрузки на тело. Конечно, этого воздействия слишком мало для интенсивного развития косых мышц и пресса, но стабилизацию тела они обеспечивают и справляются с этим хорошо. Для того, что укрепить мышцы пресса, есть множество других упражнений и комплексов.
  5. Руки. Их вовлечение в процесс происходит в таком же процентном соотношении, что и пресс. Участие незначительное, но охватываются и бицепсы, трицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Этой нагрузки не хватит для наращивания мышцы, но они точно окрепнут и будут в тонусе.

Интенсивность на каждую из мышц тела распределяется индивидуально, во многом это зависит от способа выполнения прыжков на скакалке какие мышцы работают в этот момент, и с какой частотой и продолжительностью выполняются занятия. В процессе задействуются те же мышцы, но распределение нагрузки будет другим, потому необходимо выбирать способы, подходящие под ваши цели. Кто-то хочется избавиться от лишнего веса, кто-то накачать икры и сделать красивыми ноги, а кто-то не знает, какие участки тела ему нужно подтянуть. Выше указано процентное соотношение нагрузок с учетом выполнения стандартных фронтальных прыжков, но на сегодняшний день есть огромное разнообразие упражнений со скакалкой, что каждый сможет выбрать подходящий ему способ.

Вред и противопоказания

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || ).push({});

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по .

Оцените материал

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *