Упражнения для спины девушкам

Содержание

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

  1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
  2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
  3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Анатомия мышц спины

Наибольшие мышцы на теле человека — это спинные, которые начинаются от основания шеи и заканчиваются тазом. При детальном рассмотрении анатомии спины все виды мышц подразделяются на две главные группы.

Мышцы спины глубокие

К данной группе мышц следует отнести такие подвиды:

  • Вращательные мышцы.
  • Мультифидус.
  • Полуостистые.
  • Реберные.
  • Длиннейшие.

Глубокие мышцы необходимы для обеспечения движения все позвонков и предоставляют всей площади спины устойчивость и стабильность. Каждый из подвидов группы имеют взаимосвязь друг с другом, что необходимо для целостности работы всего тела.

Самые верхние мышцы, которые располагаются в районе шеи и лопаток, называются трапециевидные и ромбовидные. Мышцы, которые обеспечивают движения лопаток. Благодаря этому виду мышечной ткани происходит взаимосвязь мышечных волокон спины с шеей.

Мышцы поверхностные

Поверхностные мышечные ткани бывают следующих видов:

  • Мышца широчайшая – наиболее крупная мышечная ткань на спине, которая необходимо для произведения движения рук и плеч.
  • Квадратная мышца находится на пояснице и отвечает за движение поясничного отдела и боковых движений.

Разновидностей мышц на спине имеется большое количество, но для улучшения фигуры человеку необходимо нагружать физическими упражнениями именно поверхностные мышцы.

Упражнения для тренировки спины дома

Для достижения эффективных результатов необходимо выполнять комплексную тренировку все видов мышц спины. Для этого существует большое количество разновидностей физических упражнений, которые рекомендовано выполнять в домашних условиях.

Подтягивание на турнике

Является одним из самых простых и распространённых видов тренировочных упражнений, которое направлено на силовое напряжение всех мышечных групп спины.

  1. Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, ладони должны располагаться шире уровня плеч.
  2. Постепенно подтягиваться вверх до того момента когда подбородок будет на уровне перекладины.
  3. Следует выполнять возможное количество раз.

Прогиб назад

Для выполнения тренировки необходимо лечь лицом вниз, на вздохе поднять ноги верх и голову, задержаться на некоторое время, на выдохе занять первую позицию.

Тяга гантелей

Для тех людей, у которых имеются в домашнем распоряжении гантели возможно выполнение таких силовых упражнений.

Нужно взять гантели, ноги согнуть в коленях, корпус направить вперед и поднимать гантели к груди, задействованы должны быть все мышцы спины.

Подтягивание узким хватом

Упражнение подтягивание с узким хватом направлено на работу широчайших мышечных тканей.

  1. Для выполнения необходимо зафиксироваться на перекладине турника, руки должны находиться на расстоянии друг от друга, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.
  2. Подтягиваться следует до уровня, когда подбородок касается сомкнутых рук.

Гиперестезия

Упражнение, которое легко выполняется в домашних условиях и позволяет качественно тренировать большинство групп мышц спинного отдела.

  1. Для выполнения необходимо использовать немягкую поверхность, например устойчивый табурет, на который необходимо лечь так, чтобы корпус был в висячем положении.
  2. Ступни следует зафиксировать, и производить движения корпусом в различные стороны.

Отведение прямых рук назад и вперед

  1. Необходимо взять гантели положить их с двух сторон, стоя на согнутых ногах.
  2. Взять гантели и выровнять руки вперед и медленно переместить руки с гантелями назад, при этом туловище должно податься вперед.

Отведение локтей вперед и вверх

Данный вид упражнения направлен на тренировку основных мышц спины.

  1. Для выполнения необходимо лечь на живот, руки сложить в замок на затылке.
  2. После чего направить локти вперёд и потянуться вернуться в исходное положение.
  3. Следующий шаг — это отведение локтей вверх, задержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в исходное положение, чередовать упражнение поочередно.

Тяга к поясу

  1. Для выполнения такого вида упражнения необходимо взять две гантели, ноги должны быть на уровне плеч.
  2. Следующим движением необходимо ноги в коленях согнуть, корпус направить вперед.
  3. Поднимать гантели к поясу, при этом весь упор, делается на спину.

Отведение рук в стороны в наклоне

Такой способ тренировки используется для напряжения задних мышц дельтовидного типа.

  1. Для выполнения нужно положить гантели с двух сторон, ноги располагаются на ширине плеч и слегка согнутые.
  2. Взять гантели, производить наклон туловища вперед, при этом разводя прямые руки в сторону.
  3. Вернуться в первоначальную позу.

Упражнения для спины при остеохондрозе

Физические занятия при остеохондрозе необходимо не только для поддержания мышечной ткани в тонусе. Но и для лечения заболевания.

Занятия необходимо проводить только в том случае, когда пройдет острый болезненный синдром, в противном случае может возникнуть ухудшение общего состояния организма. Основной целью таких лечебных методов является укрепление мышечной ткани в районе спины.

Рекомендовано выполнение следующих физических нагрузок:

  • Для выполнения необходимо в положении стоя, ноги на ширине плеч. Производить наклоны вперед, при этом спина остается ровной.
  • Лечь на спину, локтем правой руки необходимо дотянуться до колена левой ноги, после чего вернуться в исходную позу. Продолжать тренировку, чередуя руки и колени
  • Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ногами необходимо тянуться вперед, тем самым напрягая все тело.
  • Стоя на четвереньках необходимо выгнуть позвоночник, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Для того что получить результат необходимо соблюдать правила, которые заключаются в следующем: заниматься необходимо регулярно постепенно увеличивая нагрузку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *