Упражнения для похудения живота

Все начинается с разминки

Физически натренированному мужчине будет легче начать работу над красивым прессом. Но большинство современных людей двигается мало: многие работают по восемь часов в день, сидя на стуле; на работу добираются не пешком, а на транспорте; а отдыхают лежа на диване с баночкой пива. Как мужчине убрать пивной живот, следуя такому распорядку дня? Никак. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов в талии, нужно активизировать работу всех мышечных групп.

Существует два проверенных способа: бег и силовые нагрузки.

Бег отлично помогает бороться с лишними килограммами, способствует активации обмена веществ, повышает мышечный тонус. Рекомендации для начинающих:

  • уточнить у врача, подходит ли бег по состоянию здоровья;
  • выбрать территорию для бега (подальше от машин, мусорных свалок или заводов);
  • приобрести удобную одежду и обувь на толстой подошве;
  • бегать лучше по резиновой дорожке, земле или траве;
  • верхняя часть туловища при беге должна оставаться неподвижной;
  • вдох – через нос, выдох – через рот;
  • оптимальное время тренировки для борьбы с жиром – тридцать минут (но нагрузку нужно увеличивать постепенно).

Чтобы оптимизировать результат, бегать можно циклично:

  • быстрая ходьба (первые сто метров);
  • бег трусцой (следующие сто метров);
  • максимальная скорость бега (следующие сто метров).

Затем цикл повторяем.

Силовые нагрузки направлены на активизацию крупных мышц спины. Делать необходимо большое количество повторений с небольшим весом и минимальным временем между подходами. Что происходит при выполнении силовой нагрузки?

Организм расходует запасы гликогена, сосредоточенные в мышцах. А их нужно восстановить. В результате уже после тренировки организм тратит энергию на восстановительный процесс. А где взять топливо, если гликогена недостаточно? Правильно, из жира.

Существуют и другие разминочные комплексы:

  • общая растяжка;
  • повороты корпуса влево/вправо;
  • наклоны вперед, в стороны, выгибания назад.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Тренировочный комплекс должен быть направлен на проработку верхнего и нижнего пресса, косых мышц живота. Общие рекомендации:

  • внимание должно быть сосредоточено на качаемых мышцах;
  • при подъеме туловища делается выдох, при опускании – вдох;
  • каждое движение необходимо выполнять до появления ощущения здоровой мышечной боли; после чего еще два раза повторить через силу;
  • залог успеха кроется в регулярности.

Итак, как избавиться от живота мужчине?

Упражнение 1. Задача: тренировка косых мышц живота.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни слегка расставлены и прижаты к полу; руки – вдоль тела.

Выполнение: напрягая мышцы живота, оторвите от пола лопатки и потянитесь левой рукой к одноименной пятке. Движение тела относительно пола должно быть в горизонтальной плоскости. Вернитесь в начальное положение. Повторите то же движение, но к правой ступне.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой стороны.

Упражнение 2. Задача: тренировка прямой и косых мышц живота.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущем задании, но руки сцеплены за головой.

Выполнение: оторвите от пола одновременно лопатки и одну ногу; разверните корпус к этой ноге, стараясь приблизиться к ней противоположным локтем. Вернитесь в начальную позицию. Повторите то же движение, но в противоположную сторону.

Количество повторений – по двадцать раз для каждой ноги.

Упражнение 3. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих упражнениях, но руки вытянуты вперед.

Выполнение: ритмично отрывайте от пола лопатки. Ступни и поясница должны оставаться на полу.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 4. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: такая же, как в предыдущих заданиях; руки – на бедрах.

Выполнение: ритмично отрывайте лопатки от пола, ладошками скользите по бедрам, стараясь прикоснуться к коленям.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 5. Задача: тренировка нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине, ноги свободно вытянуты, пятки прижаты к полу; руки сцеплена за головой.

Выполнение: ноги приподнимите на пять-десять сантиметров от пола. Зафиксируйте это положение. Поднимите правую ногу вверх под прямым углом, затем – левую. Зафиксируйте положение на две-три секунды. Опустите сначала левую ногу, затем – правую.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 6. Задача: тренировка нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине; руки разведены в стороны, ноги подняты под прямым углом вверх.

Выполнение: поднимите корпус к ногам, потянувшись руками к ступням. Вернитесь в начальную позицию.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 7. Задача: тренировка верхнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине; руки прижаты к груди крест-накрест; ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны на ширину плеч.

Выполнение: поднимите корпус, отрывая лопатки от пола усилием мышц живота. Вернитесь в начальное положение.

Количество повторений – двадцать.

Упражнение 8. Задача: тренировка верхнего и нижнего пресса.

Исходная позиция: лежа на спине, поясница прижата к полу, лопатки и ноги чуть приподняты, руки – вдоль тела.

Выполнение: резко поднимаем корпус и ноги навстречу друг к другу. Возвращаемся в начальное положение.

Количество повторений – двадцать.

Когда нагрузка при выполнении комплекса не будет ощущаться, добавьте для каждого задания еще пять повторений.

Комплекс упражнений для похудения живота

Увеличение жировых отложений в области живота является довольно деликатной и распространённой проблемой, которая не даёт покоя не только женщинам, но и мужчинам.

Этиология жировых отложений в области живота

Вероятные осложнения

Эффективные упражнения для борьбы с животом

Комплекс упражнений — видео

Часто задумываться об устранении ненавистного живота приходится в тот момент, когда его объём стал приносить не только эстетическую неудовлетворённость, но и нарушение нормального функционирования органов и организма в целом.

Не секрет, что проблема ожирения на сегодняшний день волнует как каждого человека в отдельности, так и целые страны!

Зачастую люди в решении вопроса ненавистного живота доходят до крайности и попадают в медицинские учреждения. Наиболее часто избавляться от проблемы начинают при помощи сомнительных диет, неправильного комплекса упражнений для похудения живота, даже хирургического вмешательства.

Отсутствие верного представления о происхождении жировых отложений и способов их устранения заводит людей в тупик, усложняя ситуацию. Поэтому перед тем как изнурять себя диетами и изматывать тренировками, нужно выявить причину образования жира и определиться с сопутствующими осложнениями.

Этиология жировых отложений в области живота

Адекватное понимание первопричины роста живота, безусловно, поможет устранить его и порождающий фактор. Главное, к вопросу устранения проблемы подходить комплексно, не останавливаясь только на диетах или только на фитнесе.

Существует несколько основных факторов, влияющих на увеличение жировой прослойки на животе:

Нервное расстройство

Какая женщина не заедала стресс? В силу эмоциональной нестабильности и повышенной нервной возбудимости представительницы слабого пола испытывают необходимость в употреблении сладкого. Сахар вызывает всплеск эндорфинов в организме женщины, обеспечивая зарядом счастья. А, как известно, от сладкого полнеют. У мужчин иная крайность: снимать стресс они предпочитают алкогольной продукцией.

Спиртное вызывает повышенный аппетит. К сожалению, устранять голод во время алкогольного опьянения не принято овощами и фруктами, наоборот, в ход идёт калорийная продукция. Особенностью стрессов является то, что за процесс его образования отвечает кортизол. Другое его действие — препятствие расщепления жиров.

Питание

Каждый человек знает, что питаться нужно сбалансировано, употребляя низкокалорийную пищу, к сожалению, пользуются такими знаниями не далеко все. Избыток калорий в организме провоцирует образование энергетических запасов жира, и на животе в том числе.

Если жизнедеятельность человека не предполагает активности, то подобные энергетические запасы не расходуются, а со временем только увеличиваются.

Вредные привычки

Как было упомянуто выше, алкоголь провоцирует повышенный аппетит и приводит к образованию прослойки из жира на животе.

Совсем небезосновательны суждения среди народа о том, что от пивной продукции растёт живот. Этот процесс обусловлен не столько самим напитком, сколько сопровождающей его пищей: чипсами, сухариками, орешками. Вредные продукты провоцируют ожирение.

Гормональные нарушения

Довольно серьёзная причина излишнего веса — сбой работы желёз.

Вероятные осложнения

Между мужчинами и женщинами всегда существовало множество различий. На проблему лишнего веса в области живота они тоже смотрят по-разному. Мужчины считают, что живот придаёт им своего рода солидность, для женщин это проблема вселенского масштаба, которая способна спровоцировать серьёзную затяжную депрессию.

Беспокоиться мужчины начинают в том, случае, когда деликатная проблема перестаёт быть просто солидностью и вызывает дискомфорт. Женщины воспринимают большой живот как личную трагедию и незамедлительно начинают искать панацею.

Учитывая тот факт, что женская половина населения мира из-за физиологических особенностей наиболее склонна к полноте, многие фармацевтические компании и представители народной медицины играют на эмоциональном состоянии и зарабатывают колоссальные деньги. Трата денежных средств, зачастую неоправданная, приносит дополнительное нервное расстройство.

Жировые образования в области живота служат дополнительным балластом, который подвергает организм ежедневному перемещению. Это негативно влияет на суставы и позвоночник, подвергая их дополнительной нагрузке. Сердечно-сосудистая система также страдает, преждевременно изнашивается сердце, так как перекачивает больший объём крови.

Ненавистный живот является своего рода тормозом для возможностей физического и интеллектуального плана. Устранив надвисающий жир с боков и живота, получится избежать постоянной усталости, расстройства мозговой деятельности и облегчить большинство бытовых задач.

Многие считают, что ненавистный жир образуется на животе и не причиняет особых неудобств, но такое предположение ошибочно. Жировая ткань, к сожалению, скапливается и внутри организма, образуя своего рода защитные слои вокруг органов.

При его избытке кровообращение органов затрудняется, что приводит к нарушению работоспособности внутренних важных систем организма и развитию заболеваний.

Неприятности, к которым могут привести жировые отложения, это образование различных опухолей. Всё дело в нарушениях, связанных с застойными процессами.

Внутри организма проявляется отёчность, а из-за скопившейся воды нарушается кровоток к органам и вызывает увеличение объёма тканей.

Эффективные упражнения для борьбы с животом

Безусловно, к устранению лишнего веса необходимо подходить с определёнными знаниями, выполняя упражнения вкупе с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Главное знать, какие упражнения нужно применить, чтобы получить заветный результат. Наиболее действенными являются:

Подъёмы ног.


В положении лёжа на спине расположить руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх, отрывая таз от пола. Повторять такое упражнение нужно по 20 раз 5 подходов.

Подъёмы согнутых ног


Принять положение лёжа, руки расположить вдоль туловища, ноги сомкнуть и поднять вверх. Приподняв ноги, их нужно согнуть в коленях и, отрывая таз от пола, поднимать вверх. Выполнять 5 подходов по 20 раз.

Скручивания

Положение лёжа, руки за голову, ноги сомкнуты и вытянуты. Необходимо, напрягая мышцы кора, приподнимать туловище вверх, немного отрывая плечевой пояс. Первые два подхода выполнять до характерного жжения в мышцах, ещё три подхода по 15-20 раз.

Боковые скручивания (1)


Лёжа на полу, руки смыкают за головой, а ноги сгибают в коленях. Попеременно смыкают правый локоть с левым коленом и наоборот. Делать 5 подходов по 20 повторений на каждую сторону

Боковые скручивания (2)

Одна из разновидностей этого упражнения. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Попеременно поднимать стороны плечевого пояса, поворачивая к противоположной стороне. При этом положение ног остаётся статичным.

Планка на коленках.


Необходимо встать на колени и локти. Отрывая в таком положении колени, упираясь носками в пол, оставаться в подобном состоянии до характерного жжения в мышцах. Необходимо задерживаться на максимальное время и стараться увеличивать его с каждым разом. Пяти подходов будет достаточно.

Планка классическая.


Положение стоя на локтях зафиксировать, при этом ноги вытянуты, в коленях не согнуты. Удерживаться в таком положении следует до жжения в брюшных мышцах. Повторять около 5 раз с увеличением времени пребывания в положении планки.

Махи.


Для выполнения этого упражнения необходимо встать, у ног широкая постановка. Наклонившись вперёд корпусом, руки расставляют в стороны и начинают соединять с противоположными стопами. Выполнять нужно 5 подходов по 20 повторений на каждую сторону.

Наклоны.


Положение стоя. Постановка ног должна быть чуть шире плеч. Руки вдоль туловища. В каждую сторону совершают наклоны. Оптимальным количеством станет 5 подходов по 20 повторений на каждую сторону.

Планка с подъёмом ног.


Сложное, но эффективное упражнение, которое способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и подтягиванию мышц корпуса, что делает визуально живот плоским. Стоя на локтях, выпрямить ноги и опереться на носочки. В таком положении ноги поднимают попеременно вверх и фиксируют на определённый счёт, который подбирается индивидуально. Повторять 5 раз.

Вращения корпуса.


Лёжа на спине, руки фиксируют за головой, а ноги сгибают в коленях. В таком положении начинают вращать корпус с одного бока на другой с незначительным подъёмом плечевого пояса. Рекомендовано 5 подходов выполнять до жжения каждый.

Ножницы.


Положение — лёжа на полу, руки смыкают за головой или оставляют вдоль тела. Ноги приподнимают под 45 градусов и совершают ими махи в стороны, похожие на ножницы. Выполнять до жжения в нижней части живота.

Велосипед.


Лёжа на полу, руки в свободном положении, ноги в вытянутом состоянии поднимают вверх и совершают подобные кручению педалей упражнения. Выполняют до жжения по 5 подходов.

Скручивание с подъёмом ног.


Поднимаем корпус тела вверх, при этом сомкнув руки за головой, ноги согнув в коленях поднимать к голове.

Бег.


Без пробежек невозможно избавиться от жировой прослойки. Для эффективности следует пробегать не менее 20 минут в день.

Если появилось жировое отложение, а вместе с ним желание его убрать, то к питанию и правильному образу жизни необходимо прибавить программу для похудения!

Статья на тему: «упражнения для быстрой подтяжки живота в домашних условиях женщине» от профессионалов.

Устранить дряблость кожи у девушек и парней после диеты, похудения помогут простые упражнения для подтяжки живота и тела в домашних условиях. Выполнять их нужно каждый день по 2-3 раза, совмещая с правильным питанием. Главное в этом деле – комплексный подход и регулярность, тогда фигура обретет желаемый рельеф, а тело станет красивым и подтянутым.

Как подтянуть кожу на животе

Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:

  1. Для начала пересмотрите свой рацион, сбалансируйте в нем количество белков, жиров, углеводов, потребляемых за день. Кушайте больше свежих фруктов, овощей, зелени, кисломолочных продуктов – они положительно влияют на весь организм в целом, насыщая его необходимыми витаминами, минералами.
  2. Следите за гидробалансом – недостаток жидкости приводит к сухости дермы, она теряет эластичность, упругость. Выпивайте в течение суток не менее двух литров воды, зеленого чая, компота, сока. По возможности, откажитесь от кофе, который способствует ускоренному выведению жидкости из организма.
  3. Алкогольные напитки, никотин негативно влияют на здоровье и состояние кожных покровов, провоцируя преждевременное старение, поэтому следующий шаг – отказ от вредных привычек.
  4. Увеличьте физические нагрузки, делайте гимнастику и упражнения для подтяжки живота дома – это способствует укреплению мышц пресса, подтяжке кожи.
  5. Принимайте контрастный душ, посещайте баню, сауну – водные процедуры с перепадом температур стимулируют кровообращение, увеличивают тонус кожи.
  6. Пользуйтесь после душа увлажняющими кремами для тела.

Причины обвисания

Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:

  1. Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
  2. Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
  3. Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
  4. Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
  5. Сбой липидного, углеводного обмена.

Как подтянуть кожу после родов

Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.

Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.

Комплекс упражнений для живота

Женщинам, которые ищут варианты того, как подтянуть мышцы живота, необязательно идти в тренажерный зал– многие упражнения можно выполнять на дому. Для этого нужны желание, терпение, немного времени и целеустремленность. Перед началом тренировок обязательно проводить разминку для разогрева мышц: простую гимнастику, прыжки, приседания, выпады. Не ждите, что через 2 дня выполнения упражнений произойдет подтяжка живота, появятся кубики пресса. Проводите комплекс занятий в совокупности с правильным питанием, и через время вы достигнете поставленной цели.

Пресс

Постоянным посетителям спортзалов известно, как быстро подтянуть живот и укрепить пресс помогает упражнение «ножницы». Исходное положение – лежа на полу, руки параллельно телу ладонями к полу. Поднимите ноги, образуя между телом и поверхностью пола угол примерно в 45 градусов, вытяните носки и начинайте «резать» воздух, имитируя работу ножниц. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. Сделайте 3 подхода упражнения по 10 махов каждой ногой.

Велосипед

Такое упражнение направлено на подтяжку живота путем укрепления прямых, косых мышц пресса. Лягте на спину, руки – в замке на затылке, ноги приподняты параллельно полу и согнуты в коленях. Оторвите лопатки и начинайте «езду на велосипеде»: на выдохе делайте подтягивание правого локтя к противоположному колену, выпрямляя правую ногу, на вдохе вернитесь к исходному положению, повторите то же самое с другим локтем и коленом. Выполнив по 1 скручиванию к каждой ноге, вы сделаете одно повторение, а их нужно минимум 10 и 3-5 подходов.

Планка

Это упражнение предназначено не только для подтяжки живота, но всего тела, выполнять его нужно минимум раз в день. Встаньте в положение, как для отжиманий: руки и спина прямые, тело находится параллельно полу, не выгибаемся, ягодицы не поднимаем. Зафиксируйте планку на 15-20 секунд, напрягая все группы мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 3-5 секунд. Для удобства можете скачать одноименное приложение на смартфон, которое помогает контролировать время отдыха, количество подходов.

Скручивания

Это упражнение для подтяжки живота тренирует косые мышцы пресса. Лягте на спину, руки сомкните в замок на затылке, стопы поставьте на пол, сгибая ноги в коленных суставах. Поднимайте туловище, касаясь правым локтем левого колена, а затем наоборот, вернитесь в исходное положение. Плечи держите расправленными, постарайтесь сделать до 10 повторений за один подход. Каждый день увеличивайте количество повторов на 1-2 раза.

Вакуумные упражнения для пресса

Такие упражнения, кроме подтяжки живота, способствуют сокращению матки после родов. Выполняйте их где угодно, в любое удобное для вас время. Исходного положения нет, вы можете делать «вакуум» сидя, лежа, стоя и т.д. Заключается упражнение в следующем: выдохните с усилием из легких весь воздух и максимально втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, а затем сделайте глубокий вдох. Повторите процедуру 8-10 раз.

Видео: тренировка на 10 минут для плоского живота

Отзывы

Вероника, 28 лет

Живот стал дряблым еще после родов, с фитнесом я «не дружу», но когда подруга посоветовала попробовать упражнение «планка», все же согласилась. Начинала с 20 секунд, было тяжело удерживать такое положение дольше. Но со временем становилось легче, сейчас я стою в планке уже 2 минуты и даже могу подтягивать в такой позиции ноги к груди. Мои мышцы заметно укрепились.

Ольга, 52 года

Делать упражнение «планка» меня заставила моя дочь, она заядлая спортсменка и стала привлекать к спорту всех членов семьи. Первые разы было трудно, но со временем планка давалась мне все легче и легче, я стояла в ней дольше. Сейчас легко поднимаюсь на 6 этаж почти без отдышки.

Елизавета, 33 года

Много лет назад попробовала упражнение «вакуум» для подтяжки живота, и сейчас делаю его каждый день по утрам. После него отлично запускается метаболизм, желудочно-кишечный тракт работает, как часы. Тренируюсь даже в общественном транспорте и на работе. Живот плоский, ничего не висит, кожа упругая. Всем советую попробовать это простое упражнение.

Светлана, 30 лет

Всегда хотела выглядеть, как модель и втягивала живот. Тогда я не знала, что хоть и не совсем правильно, но делаю упражнение вакуум. В 25 я родила, после чего кожа растянулась и стала обвисать. Я похудела, но дряблость осталась. Тогда я вспомнила о любимом упражнении и стала снова заниматься. В результате, мой животик стал снова плоским и красивым.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.

Успех в этом деле обеспечат регулярные и правильные физические упражнения. Как же разобраться в большом количестве упражнений и остановить выбор только на тех, которые позволяют придать животу ожидаемую форму быстро, и в привычных условиях?

Велосипед

Техника выполнения:

  • Лёжа на спине слегка приподнять голову.
  • Ладони положить за голову.
  • Ноги слегка согнуты и приподняты. Носки вытянуты.

Затем стараться имитировать движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Через минуту отдых. Повторить упражнение ещё раз.

Начинать рекомендуется с двух подходов, с каждым днем увеличивая длительность упражнений и количество повторов.

Качание пресса

Гимнастические приёмы для формирования упругого пресса должны быть направлены на разные группы мышц живота.

Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.

Техника выполнения:

  1. Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
  2. Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
  3. Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
  4. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
  5. В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.

Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.

Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.

На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.

Занятия рекомендуется проводить через день. Остальные дни лучше посвящать комплексным физическим нагрузкам.

Кручение хула-хупы

Обруч действует на мышцы брюшного пресса иначе. Массируя мягкие ткани живота и боков, он стимулирует кровообращение и тренирует слабые мышцы.

Занятия около 15 минут в день позволят быстро избавиться от излишков жира и придать животу упругую форму. Положительные сдвиги заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Магазины предлагают разные обручи. Эффективнее действуют изделия со специальными массажными роликами или присосками.

Планка

Тактика движений:

  • ногами нужно опереться на носки;
  • руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
  • тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.

Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.

Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.

Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.

Пошагай-ка

Ход действий:

  • стать прямо;
  • ступни слегка расставить;
  • кисти рук располагаем на талии.

Теперь нужно представить, что впереди находится препятствие, высотой не менее метра, которое необходимо преодолеть.

Высоко поднимая бедро, колено при этом должно быть, выпрямлено или слегка согнуто, пытаемся перешагнуть вымышленную преграду. Через каждые 20 движений меняем ногу.

Рекомендуется быстрый темп.

Лягушка–качалка

Необходимо лечь на пол, соединив при этом ступни. Руки находятся за головой. Затем, как можно медленней оторвать область лопаток от пола, и постараться поднять их на максимальную высоту. Ноги остаются сомкнутыми в кольцо, локти удерживаются на месте.

Желательно повторить упражнение не менее 15 раз. Если не выходит, лучше сделать несколько раз правильно, с каждым подходом увеличивая число повторов, чем много раз нахалтурить.

Фитбол

Фитбол – это фитнес-мяч. Заниматься с ним можно лёжа, выпрямив ноги. Мяч нужно держать за головой (прямые руки лежат на полу).

Затем мяч медленно поднимается и одновременно тело отрывается от пола. Останавливается движение в тот момент, когда мяч окажется в районе груди. В это же время нужно приподнимать ноги и коснуться ими мяча.

Упражнение рекомендуется повторять до 20 раз и делать в неделю 2–3 раза.

Йога

Асана Воина(Вирабхадрасана) – способна подтянуть мышцы живота в области боков:

  • Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
  • Соединить ладони вместе и поднять.
  • Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
  • Ступни не отрывать от пола.
  • Застыть в такой позе на 1 минуту.
  • Повторить, повернувшись в противоположную сторону.

Асана Кобры (Бхуджангасана) – хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

  • Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
  • Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
  • Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
  • Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
  • Сделать 15 повторов.

Асана Лодки(Парипурна Навасана) – способна эффективно подтягивать мышцы в области пресса.

  • Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
  • Туловище слегка откинуто назад.
  • Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
  • Руки выпрямлены, параллельно полу.

Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.

Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.

Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.

Бодифлекс

Это уникальная авторская методика разработана американской домохозяйкой. Основу метода составляет диафрагмальное дыхание или дыхание животом при выполнении упражнений.

Рекомендованная техника дыхания:

  • губы складываются в форме трубочки, через которую делается медленный выдох. Постараться максимально втянуть в себя стенку живота;
  • сделать энергичный (шумный) вдох носом. Губы сжаты. Надуть живот;
  • резкий выдох сопроводить четким звуком «пах». Живот сильно втянуть;
  • на 7–10 секунд задержать дыхание. Живот подтянуть под ребра;
  • закончить упражнение обычным вдохом.

Методика Бодифлекса и правильное выполнение упражнений позволяет заметно подтянуть живот при регулярных ежедневных 15-минутных занятиях за 7–10 дней.

Скручивания

Боковое скручивание

  • Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
  • Кисти прижаты к голове.
  • Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
  • Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
  • Возвратиться в первоначальное положение.
  • Повторить упражнение для другой стороны.

Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.

Скручивание и выпад

  • Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
  • Руки находятся за головой.
  • Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
  • Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
  • Расслабиться.

Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.

Скручивания на скамье

  • Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
  • Лечь головой ниже уровня ног.
  • Кисти рук поместить за голову.

Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.

Скручивания на блочном тренажёре

  • Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
  • Стать к нему передом.
  • Ухватить канат, затем опуститься на колени.
  • Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.

При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами.

Уголок

  • Выполняется сидя на краю твёрдой поверхности.
  • Спину выпрямить.
  • Ноги под прямым углом упираются в пол.
  • Напрячь пресс, и приподнять ноги.

Такое положение сохранять некоторое время. Повторить от 15 до 20 раз.

Восьмёрка ногами

  • Выполняется лёжа. Руки находятся по бокам туловища.
  • Ноги поднимать, вытянув носочки.
  • Рисовать в воздухе восьмёрку.
  • Принять исходную позицию.

Подходов должно быть 2–3. При каждом подходе 15–20 повторов.

Круговые вращения

  • Лечь горизонтально лицом вверх.
  • Руки лежат на полу за головой.
  • Колени полусогнуты, ступни упираются в пол.
  • Плечи приподнять, одновременно напрягая мышцы живота. Таз плотно прижат к полу.
  • Делаем туловищем движения по кругу (насколько это возможно).

Сначала делаем 5 упражнений в правую, затем в левую сторону. Подходов должно быть не менее двух.

Прогибы

  • Сделать упор на локти, колени и носки.
  • Напрягая мышцы живота и спины, отрываем колени от пола, немного приподнимая их. Спину не прогибать.
  • «Зависнуть», затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Темп должен быть неторопливым. Повторов – 10 или более.

Бег с подъёмом колен

  • Стать прямо.
  • Локти прижать к талии, а предплечья вытянуть вперёд.

Бежать быстро на одном месте, касаясь коленками ладошек 1 минуту, затем остановиться, подышать и повторить.

Ножницы

  • Лечь, вытянув ноги.
  • Кисти находятся под ягодицами и прижаты ладонями к поверхности пола.
  • Мышцы живота напряжены.
  • Дыхание задержать и поднять ноги примерно на 10 см. Носки тянуть.
  • Делать быстрые и максимально широкие махи ногами в стороны, затем скрещивать их.

Сделать 10 махов. Через 1–2 сек повторить движения. Рекомендуется 3 подхода.

Рекомендации

Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.

  1. День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
  2. Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
  3. Ограничить потребление сахара и соли.
  4. Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
  5. Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
  6. Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
  7. Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
  8. После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.

Важно знать, что такие методы некоторым людям могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.

В видео представлены пять упражнений на пресс.

Отзывы

Физические упражнения, применяемые для подтяжки брюшного пресса, распространенная методика, и в интернете имеется большое количество положительных отзывов.

Указывается, что нет положительного результата в тех случаях, когда упражнения делаются бессистемно, от случая к случаю.

Если у вас есть такой опыт, можете поделиться своим мнением в комментариях к статье.

Прежде чем задумываться об упражнениях, которые помогут скорректировать фигуру, стоит, прежде всего, изменить свое отношение к пище.

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

► Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Упражнения для сильного пресса; ► Важно изменить рацион; ► Подтягиваем живот в домашних условиях физическими упражнениями; ► Комплекс эффективных упражнений для красивого живота; ► Качаем пресс; ► Очень полезный «Велосипед»; ► Планка – простое, но эффективное упражнение; ► Самое полезное упражнение для мышц живота.

Без правильного питания все кардионагрузки, также специальные силовые упражнения, направленные на уменьшение лишних жировых отложений, будут неэффективны.

Можно легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения и силовые нагрузки нужно выполнять ежедневно, чтобы сохранить достигнутый результат.

Важно изменить рацион

Чтобы убрать лишние килограммы в области живота, в первую очередь следует отрегулировать свое питание

Давайте разберемся, что будет способствовать наращиванию жировой ткани, а что, наоборот, поможет в борьбе за идеальную фигуру.

Следует отказаться от:

  • Сахара. Как известно, сахар способствует образованию жировой ткани, а также старению кожи, что делает его врагом номер один для женской красоты. Отличный заменитель сахара – порошок стевии. Она не только является безопасным аналогом сахара, но еще снижает его уровень в крови и нормализует обмен веществ.
  • Соли. Соль задерживает воду, а также может стать причиной вздутия кишечника. Замените обычную калийную соль на йодированную и старайтесь использовать ее в небольших количествах.

Необходимо включить в меню:

  • Достаточное количество чистой воды. Ежедневно нужно выпивать около двух литров. Недостаточное ее количество в организме является причиной застойных явлений, запоров, головных болей.
  • Клетчатку. Она способствует нормальной перистальтике кишечника. При этом необязательно покупать ее в готовом виде, достаточно просто употреблять много овощей и фруктов.

Придерживаясь этих несложных правил, можно подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения только укрепят мышцы, сохранив достигнутый результат.

Подтягиваем живот в домашних условиях физическими упражнениями

Когда рацион скорректирован, можно переходить непосредственно к работе над мышцами. Для этого вовсе необязательно изнурять себя физическими упражнениями для профессиональных спортсменов. Более того, наращенные мышцы, находящиеся под слоем жира, еще больше увеличат его в объемах.

Легко подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения следует выполнять систематически, а также бегать ежедневно по утрам примерно двадцать минут.

Итак, примерный комплекс физических нагрузок:

  • «Велосипед». Лежа на спине, держим руки за головой, обязательно приподняв последнюю. Ноги согнуты. С усилием вытягиваем одну ногу, стараясь как можно прямее вытянуть носок, ложимся в исходное положение, тут же вытягиваем другую, как будто крутим педали. Во время упражнения держим голову и плечи над полом, медленно вытягиваем ноги, через минуту обязательно отдыхаем. Повторяем упражнение два раза.
  • Боковое скручивание. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем и разводим в стороны, руки при этом держим над полом за головой. Начинаем попеременно выполнять скручивание корпуса, тянемся одним плечом к противоположному колену, локоть должен оставаться на уровне плеча. Другой локоть и таз плотно прижаты к полу. Опускаемся вниз и тянемся к противоположному колену другим плечом. Без остановок делаем 10 скручиваний. Отдыхаем. Повторяем упражнение еще раз.

Боковые скручивания

  • Скручивание и выпад. Исходная позиция на спине, подтягиваем ступни к тазу, руки держим за головой. Напрягаем пресс и медленно отрываем плечи от пола, приводим к груди одно колено, затем выпрямляем эту ногу приподнятой. Расслабляемся. Делаем десять таких циклов на одну ногу, потом на другую. Имеет смысл повторить подходы после небольшого отдыха.
  • Круговые вращения. Ложимся на спину, заводим руки за голову, ноги стоят на полу в полусогнутом положении. Напрягаем мышцы пресса, приподняв плечи, но не стараемся не отрывать таз от пола. Совершаем вращательные движения туловищем, насколько позволяет тело. Рекомендуется по пять кругов в одну сторону, потом столько же – в другую. После непродолжительного отдыха – повтор упражнения.
  • Прогибы. Это упражнение поможет подтянуть живот в домашних условиях быстро и без особых усилий. Стоя на коленях, локтями и носками упираемся в пол. Напрягая мышцы спины и пресса, приподнимаем колени над полом на несколько сантиметров. По возможности, оставляем спину прямой. В таком положении «висим» несколько секунд, потом расслабляемся. Повторяем, не спеша, 10 раз.

Далее рассмотрим комплекс упражнений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *