Сколько нужно спать женщине

Почему сон так важен?

Пока мы спим, наш организм восстанавливается

Примерно треть нашей жизни мы тратим на сон. Чтобы понять, почему сон важен, подумайте о своем теле как о фабрике, которая выполняет ряд жизненно важных функций. Когда Вы засыпаете, Ваше тело начинает «ночную смену»:

  • восстановление поврежденных клеток, которые были подвержены воздействию ультрафиолетовых лучей, стресса и т. д;
  • восстановление травм мышечной ткани;
  • повышение иммунитета;
  • восстановление после дневной активности;
  • подготовку сердца и сердечно-сосудистой системы к следующему дню.

Когда Вы не высыпаетесь, то постепенно становитесь более уязвимыми. Недостаток сна наносит вред организму — как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия. Ученые из японского университета Васэда и компании Kao Corporation считают, что лишний вес, ожирение, сахарный диабет — последствия регулярного недосыпания. Ранее этот феномен отметили шведские ученые.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться?

Четко ответить, какова норма сна для взрослого человека, невозможно. Все люди разные, и потребность сна в часах у каждого зависит от многих факторов: возраст, особенности организма, частота физических нагрузок, образ жизни и т. д.

Кому-то достаточно и шести часов сна, чтобы чувствовать себя выспавшимся и бодрым. А для кого-то бодрость наступает только спустя 10 часов сна.

Вы наверняка слышали фразу «гении спят мало». Обычно она подкрепляется фактами из истории. К примеру, считается, что римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь выделял на сон всего три часа в сутки. Художник и изобретатель Леонардо да Винчи спал 15–20 минут каждые четыре часа, что значит — всего в день на сон уходило 2 часа

А вот про легендарного физика Альберта Эйнштейна говорят, что он мог спать по 10–12 часов, считая, что полноценный глубокий сон — залог ясного ума и гениальности.

Нельзя просто так взять, не выспаться и стать гениальным

Так все же сколько нужно спать в сутки взрослому человеку? Приведем ниже усредненные значения необходимого количества сна для каждого возраста. Ученые национального фонда сна в ходе двухлетнего исследования вывели среднее значение потребности сна в часах у разных возрастов

Возраст Количество часов сна в среднем
Новорожденные (0–3 месяцев) 14–17 часов
Младенцы (4–11 месяцев) 12–15 часов
Малыши (1–2 года) 11–14 часов
Дети дошкольного возраста (3–5 лет) 10–13 часов
Школьники (6–13) 9–11 часов
Подростки (14–17 лет) 8–10 часов
Молодые люди (18–25 лет) 7–9 часов
Взрослые (26–64 лет) 7–8 часов
Пожилые (65+) 6–8 часов

Сколько нужно спать женщине? Есть мнение, что женщины должны спать нечетное количество часов, а мужчины четное. Для женщин важна длительность сна. Им необходимо спать чуть больше, чем мужчинам, минимум на 20 минут. Этот факт объясняют способностью женщин одновременно фокусироваться на нескольких задачах сразу.

Сколько нужно спать мужчине? Считается, что для мужчины качество сна на первом месте. Благодаря материнскому инстинкту женщинам проще просыпаться среди ночи, чтобы успокоить своего плачущего малыша. Как правило, суточная норма сна для мужчин — 6–8 часов, но при условии крепкого сна без внезапных пробуждений.

Однако научных подтверждений этим предположениям нет.

Правила здорового сна

Мы уже выяснили, сколько часов примерно должен длиться нормальный сон для человека. Но чтобы он действительно приносил пользу и стал для Вас источником хорошего самочувствия и бодрости на весь день, следует организовать свои принципы или ритуалы здорового сна.

Существует несколько распространенных принципов качественного сна:

  • вставать и ложиться каждый день в одно и то же время;
  • не лежать в кровати после пробуждения — лучше попытаться встать с первого раза и начать свой день;
  • минимум за час до сна организовать вокруг себя спокойную обстановку без суеты, громких звуков и яркого света;
  • не засыпайте под телевизор. Если такая привычка у Вас уже есть, то попробуйте отучиться. Постарайтесь засыпать не под звук и свечение телевизора, включите чуть слышно приятную музыку в стиле легкого джаза или «релакс»;
  • не есть минимум за 2–3 часа до сна;
  • физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну;
  • перед сном стоит отказаться от алкоголя, кофе и сигарет;
  • перед сном следует проветрить комнату. Свежий воздух поможет Вам скорее заснуть.

Не всегда есть возможность открыть окно, чтобы проветрить комнату. Шум с улицы и посторонние запахи могут нарушить Ваш сон. Компактное устройство приточной вентиляции бризер проветрит Вашу спальню при условии закрытых окон, очистит воздух внутри помещения от пыли, вредных газов и аллергенов. Никаких шумов и духоты. Только крепкий и здоровый сон.

Полезно ли спать днем?

Каждый, кто ходил в детский сад, помнит, как хотелось прыгать, бегать, играть — делать все что угодно, но только не спать после обеда. Однако воспитатели категорично настаивали и отправляли всех детей в кровати. Сейчас подремать в послеобеденное время — мечта многих взрослых людей.

Давайте рассмотрим, как дневной сон влияет на организм. Может оказаться, что грозные воспитатели из наших воспоминаний были правы.

Специалисты в сфере изучения пользы сна доказали, что послеобеденная сиеста положительно влияет на наш организм в психологическом и физическом аспектах.В качестве подопытных выступили пилоты NASA. Результаты исследования показали, что 26-минутная сиеста у пилотов улучшает производительность на 34% и внимательность на 54%.

Продолжительность дневного сна:

  • от 2 до 5 минут — микро-дремота. Эффективно борется с сонливостью;
  • от 5 до 20 минут — мини-дремота. Повышает внимательность, выносливость, производительность;
  • 20 минут — настоящий хороший сон. Имеет преимущества микро- и мини-дремоты, улучшает мышечную память и «очищает» мозг от лишней информации;

Считается, что полуденный сон в течение 20 минут оптимален и полезен для здорового человека, так как служит хорошей профилактикой физической и умственной усталости.

Сиеста продолжительностью более 40 минут способна скорее навредить, чем помочь побороть сонливость. Команда медиков из американского колледжа кардиологии выяснила, что если спать днем более 40 минут, может произойти нарушение обмена веществ (метаболический синдром).

Людям, страдающим бессонницей и находящимся в глубокой депрессии, лучше всего отказаться от дневного сна: в таком состоянии будет сложнее контролировать себя и можно проспать несколько часов.

Причины бессонницы

Все процессы нашего организма находятся под чутким контролем центральной нервной системы (ЦНС). Если случаются какие-либо отклонения от нормы, сон страдает одним из первых.

Многие сталкиваются с бессонницей перед экзаменами, важными событиями или серьезными переживаниями. Человек с повышенным уровнем тревожности — также редкий гость царства Морфея. Наряду с психосоциальными стрессами бессонница (инсомния) может появиться на фоне:

  • смены климатических поясов,
  • позднего ужина,
  • заболеваний различного характера,
  • гормональных сбоев,
  • невралгии,
  • алкоголизма и курения,
  • физического дискомфорта (болевые ощущения),
  • возрастных изменений.

Для определения причины бессонницы и ее лечения рекомендуется консультация со специалистом.

Врачи считают, что человеку нужно спать минимум 5 часов за ночь. Если спать 3 дня подряд меньше этого минимума, то организм испытает на себе тот же эффект, что и от одной бессонной ночи. Команда ученых из медицинского центра Седарс-Синай в Лос-Анджелесе предположила, что одна ночь без сна может нанести вред здоровью, сравнимый с вредом от употребления фастфуда в течение шести месяцев. По крайней мере, этот факт доказан на собаках.

Жертвовать сном — для нас, к сожалению, норма. Поэтому плохое самочувствие — привычное состояние в большинстве случаев.

Чтобы недомогание и неудовлетворенное настроение наконец оставили Вас в покое — начните спать. Планируйте свой сон как любое другое ежедневное занятие, которое требует особого внимания и времени. Помните, человеку надо спать. Сон важен так же, как пища, воздух и вода.

Не игнорируйте свои биоритмы и будьте здоровы!

Полина Тарасова

Сколько нужно спать женщине для здоровья и бодрости?

Недавний доклад из Исследовательского центра сна университета Лафборо в Англии ошарашил многих, доказав, что женщинам необходимо спать дольше, чем мужчинам. Директор исследовательского центра сна Джим Хорн объяснил, «Женские мозги устроены иначе … так что их потребность во сне будет немного больше … Женщины, как правило, многозадачны – они делают много дел сразу – и поэтому они используют больше своего реального потенциала мозга, чем мужчины».

В исследовании также отметили, что женщины сильнее переживают последствия плохого сна или недостаток сна, чем мужчины. В результате их настроение может быть нестабильным и они могут переживать психологический стресс. Хорн продолжал объяснять, что женщинам необходимо минимум 20 минут сна дополнительно по сравнению с мужчинами, потому что они используют больше потенциала своего мозгов в течение всего дня, а это означает, что нуждаются в более длительном «режиме восстановления».

Важно не только количество, но и качество сна

Исследования показали, что гормональные нарушения связаны с нарушением именно глубокой фазы сна. То есть, в конечном счёте, важно не столько количество сна, сколько его качество.

Поверхностный сон повышает уровень кортизола — гормона стресса. В умеренных количествах он полезен, но если его уровень слишком высок — это становится опасным.

Высокий уровень кортизола приводит к снижению уровня тестостерона, ослаблению иммунной системы, потере мышечной массы и повышению кровяного давления. Кроме того, переизбыток кортизола способствует набору веса, особенно в области живота, и повышает опасность возникновения сердечнососудистых заболеваний и диабета.

Кортизол снижает образование серотонина, а недостаток серотонина можно повысить, если принимать углеводы (сахар и крахмал). Вот почему многих людей так тянет на сладкое, когда они переживают стресс или засиживаются допоздна. Поскольку сератонин успокаивает, улучшает настроение и облегчает депрессию, то в определённых ситуациях может возникнуть зависимость от сладкого.

Для того, чтобы поддерживать нормальный вес, энергию тела и настроение, старайтесь держать уровень кортизола под контролем — найдите оптимальный для себя способ бороться со стрессом. Это может быть, например, утренняя пешая прогулка на работу или в школу или прослушивание новостей по радио перед сном.

Особенности женского мозга

Во-первых, любое исследование, которое подчеркивает особенности женских мозгов достойно внимания! Мы часто чувствуем себя другими из-за своей женственности по сравнению с мужчинами. Но это исследование еще одно доказательство, что эту культурную точку зрения можно поддержать. Спасибо!

Во-вторых, это не удивительно, что женщины используют свои мозги больше и, следовательно, нужно больше времени, чтобы отдохнуть. Как исследователь заметил, мы, женщины просто даем мозгу больше задач на ежедневной основе – мы многозадачны, мы часто сменяем роли, мы заботимся о наших детей, наших домах и нашем бизнесе одновременно. Мы часто берем на себя оплачиваемую работу, а также неоплачиваемую работа по уходу за ребенком и домашнее хозяйство, а также эмоциональный труд по уходу за близкими, одновременно. Не удивительно, что нам нужно больше отдыхать, чем нашим партнерам-мужчинам!

Исследования показали, что лишение сна провоцирует депрессию – оно подавляет функцию надпочечников, замедляет выработку серотонина. В исследовании, опубликованном в 2014 году указано, что хроническое недосыпание – то есть, сон меньше, чем 7-8 часов за ночь на постоянной основе – значительно ухудшает способность к обучению и память. Недостаток сна мешает эффективному общению синапсов друг с другом. Когда мы не позволяем мозгу отдыхать и разгрузиться в ночное время, накапливается белок между синапсами. Как и компьютерной операционной системы, вашему мозгу нужно выполнить дефрагментацию и обработать всю информацию, которую вы получили в течение дня. Исследование 2015 года показало опасность этого белкового налета, которая может произойти из-за недостатка сна, и может делать нас более восприимчивым к болезни Альцгеймера.

Сколько нужно спать женщине?

Главное не качество, а количество. Древняя наука аюрведа гласит, что лучшее время для сна — это отрезок времени от трех часов после захода Солнца до 1,5 часа перед рассветом. Женщинам лучше ложиться спать до 21 часа по солнечному времени. Потому как в это время начинает свою активность лунная энергия и, заснув, женщина сможет впитать большое ее количество. Нежелательно бодрствовать после 22 часов, потому что нервная система не успеет отдохнуть и организм проснется уставшим. Чем позднее женщина ложится, тем меньше шансов, что утром она проснется спокойная и умиротворённая. И хочу подтвердить: что действительно сон с 22 часов до 1 часа ночи – самый полезный и глубокий. По некоторым исследованиям час в это время считается за два. Если лечь спать после 12 и проспать дольше, все равно будешь чувствовать себя более уставшей и разбитой. Поэтому ложись спать рано 🙂

Реальная причина, почему женщинам нужно больше спать

Очень важно помнить, что женский мозг работает в среде, которая организует наше время, энергию и рабочую нагрузку по мужскому линейному руководящему принципу.

Женщины в отличие от мужчин работают на другой операционной системе, и это фундаментальное отличие находится на уровне моделей работы гормонов. Мужчины проходят через ежедневные циклы гормонов, тогда как у женщин ежемесячные4-фазные циклы смены гормонов. А гормоны в свою очередь влияют на то, как функционирует мозг мужчин и женщин.

Недостаток сна серьёзнейшим образом отражается на гормонах, которые держат под контролем обмен веществ, аппетит, настроение, способность сконцентрироваться и т. д. Исследования показали — среди тех, кто спит меньше, чем по шесть часов в сутки, больше курящих, крепко выпивающих, не занимающихся спортом и тучных. Любопытно, но то же самое можно сказать и о людях, которые регулярно спят больше девяти часов в сутки. Специалисты из медицинского колледжа Лондонского университета выяснили, что и недостаток сна и его переизбыток удваивают риск смерти.

Учёные давно знают о связи между недостатком сна и сердечнососудистыми заболеваниями, хотя не могут объяснить, чем так плохо много спать. Во время недавних исследований была выявлена зависимость переизбытка сна от депрессии и низкого социально-экономического статуса, но этот вопрос нуждается в дополнительном изучении.

Разрешить себе побыть дольше в постели на самом деле необходимый минимум для проявления заботы и ухода за своим здоровьем.

Как мамы справляются с недосыпом

Практически мой 2016 год начался с самого интересного отктрытия: что на самом деле значит жить без полноценного сна. Моя новорожденная дочь быстро показала мне, как недостаток сна может повлиять на мое психическое здоровье! Я никогда не срывалась на конфликты с мужем, но тут меня просто понесло. Самая мелочь в недосыпах – это память! Иногда я прикладываю все силы, чтобы вспомнить нужное слово или правильное название. Мои мысли текут в разы медленнее, все как в тумане. Иногда я чувствую себя на грани и полностью обессиленной.

Все эти не очень приятные состояния заставили меня по-серьезному пересмотреть мой подход ко сну. Будучи мамой новорожденной малышки, женой занятого предпринимателя, блогером и ответственной сотрудницей, мне нужно было найти систему и режим дня, чтобы все это успевать. Мне нужно было хорошенько позаботиться о том, чтобы малышка и я хорошенько отдыхали и восстанавливались ночью.

Что нужно для хорошего глубокого ночного сна

Я следую вот этим трем принципам:

  1. Очистка сознания. Поскольку мой мозг постоянно загружен в течение дня решением домашних вопросов и задачами на работе, в первую очередь я забочусь о том, чтобы завершить все начатые дела. Я пересматриваю свой план на день, вычеркиваю сделанные задачи, хвалю себя за выполненное (этот пункт нельзя пропускать! он обязателен в программе и поддерживает мою самооценку на нужном уровне). После этого я записываю 5 дел, которые хочу выполнить на следующий день. И спрашиваю себя, есть ли что-то еще, что тревожит меня. Иногда всплывают вопросы, которые мне хочется обсудить с мужем, иногда идеи, тогда я их записываю в отдельной графе блокнота, чтобы не забыть, но в тоже время разгрузить свое сознание. И самое важное: за два часа до сна компьютер, телефон и планшет я в руки не беру.
  2. Расслабляющая йога или растяжка. О своем теле нужно заботиться не меньше, чем о сознании. Лично мне очень помогает заземлиться короткий 15-минутный комплекс йоги. И еще есть чудо-упражнение с валиком, которое помогает снять напряжение с позвоночника.
  3. Теплый душ. Принимая теплый душ, я всегда одеваю шапочку и представляю, как поток воды смывает весь стресс, негативные эмоции, пустые разговоры и все ненужное. (Кстати, волосы перед сном я никогда не мою, при контакте воды с шеей могут откладываться соли и нарушается кровоток).
  4. Молитва и медитация. Молитва помогает мне восстановить связь с Богом. В течение дня мы все время куда бежим, в голове списке дел и забот. Так мы забываем о самом главном. Но вот молитва и медитация – это то спасение, которое дарит душе гармонию.
  5. Атмосфера в доме. Я уже долгое время не пользуюсь ярким светом в доме. В каждой комнате у нас стоит половой светильник с очень приглушенным светом. А в ванной комнате я зажигаю свечи. Для полного релакса я добавляю несколько капель ароматного масла в лампу. Так создается атмосфера практически спа-салона 🙂 Я почему-то уверена, что именно этот ритуал помог моей малышке научить различать день и ночь. И наука подтверждает мои догадки.Активное использование искусственного света привело к нарушению естественного ритма выработки серотонина-мелатонина, который складывался тысячелетиями. Выработка мелатонина подавляется светом и возобновляется с наступлением темноты, так что чем дольше вы засиживаетесь по вечерам, тем негативнее это сказывается на вашем физическом и умственном состоянии.Исследования показали, что преждевременное старение имеет отношение к пониженному уровню мелатонина во время сна. Мелатонин связан с нашей способностью к обучению и работой памяти. Он может оказать благотворное влияние при лечении болезни Альцгеймера. Это мощный антиоксидант, способный защитить ДНК от повреждения свободных радикалов и предотвратить развитие некоторых форм рака.Недавние исследования продемонстрировали, что рабочие, суточный цикл которых постоянно нарушается из-за работы в ночные смены, входят в группу риска по раковым заболеваниям. Так что если вам приходится работать по ночам, старайтесь, по крайней мере, договориться, чтобы ночные смены каждый месяц сменялись дневными.И перед тем, как вы побежите в аптеку покупать содержащие мелатонин препараты, примите к сведению, что, хотя эти добавки и могут помочь на какое-то время, в долгосрочной перспективе они приведут к тому, что ваш организм постепенно будет производить ещё меньше мелатонина.

Пять пунктов слишком сложно сразу внедрить в свою жизнь, поэтому предлагаю тебе попробовать начать с самого важного и сложного: за два часа до сна никаких компьютеров, телефонов и планшетов. Последние исследования показали, что большинство страдающих от бессонницы за час до сна занимаются чем-либо стимулирующим активность головного мозга: 90% смотрят телевизор, 33% работают на компьютере и 43% — делают что-либо по дому. Пусть сознание отключиться от напряжения, которого и так накопилось достаточно в течение дня. Поэкспериментируй хотя бы 3 дня, и ты сразу же заметишь разницу.

А как ты справляешься с проблемами сна? Тебе удается высыпаться? Каких вечерних ритуалов ты придерживаешься?

Сколько нужно спать современной женщине

Сколько часов должен отдыхать женский организм?

Конечно, продолжительность сна — показатель индивидуальный. Но медики считают, что женщины в возрасте от 20 до 40 лет должны спать в среднем не менее 7 — 8 часов в сутки. Летом продолжительность сна уменьшается, а зимой организм требует его увеличения — приблизительно на час-полтора. Перед ночным отдыхом чрезвычайно полезна хотя бы десятиминутная спокойная прогулка на свежем воздухе. Не помешает и теплая, но не горячая, общая или ножная ванна. В воду можно добавить несколько капель лавандового масла или настои ромашки, липового цвета, мяты перечной. Тем, кто сталкивается с проблемой засыпания, поможет интенсивный массаж икроножных мышц мощной струей горячего душа. Но принимать общий душ и растирать тело перед сном не рекомендуется — эти процедуры бодрящего характера стоит приберечь на утро.

Минут за 15 — 20 до водных вечерних процедур нужно освободить ноги от обуви и колготок или чулок и походить по квартире босиком. Полезно на минутку в положении лежа поднять ноги и опереться ими о стену под максимально большим углом. Следуя советам восточных мудрецов, современная медицина после вечерних ножных ванн рекомендует также пальцами рук, смоченными любым растительным маслом, в которое добавлен масляный раствор витамина Е, аккуратно массировать ступни ног: от кончиков пальцев к голеностопу. Хороший сон обеспечивает и расчесывание волос деревянной расческой. Такой 2-минутный массаж усиливает кровообращение кожи головы, снимает стресс и расслабляет. Правда, эта процедура рекомендуется только женщинам со здоровыми волосами.

Причиной плохого сна может быть как пустой, так и переполненный желудок. Вечерний прием пищи должен предшествовать сну, опережая его на полтора-два часа. Не стоит перед сном пить крепкий чай, тем более кофе. Замените их некрепким свежезаваренным зеленым чаем или несколькими глотками теплого питья: молока, травяного чая с листьями мяты, черной смородины, малины, брусники, липовым и яблочным цветом. Для приятных сновидений рядом с подушкой стоит положить мешочек с травами или у изголовья кровати поместить сухие листья мать-и-мачехи, мяты, чабреца, мелиссы, лаванды, лепестки розы.

Идеальная температура для спальни — не выше 18оС. Форточку лучше держать открытой. Только в проветриваемом помещении можно хорошо выспаться. Не стоит надевать тесные рубашки и пижамы. Ночное белье должно быть только из натуральных тканей и не стеснять дыхания и движений. Постельное белье и ночную одежду во время стирки необходимо кипятить. Имеет значение и цвет постельного белья. Современная медицина и дизайнеры отдают предпочтение бежево-золотистым цветам разной интенсивности и сине-голубой гамме. В этих же тонах хорошо бы оформить интерьер спальни: стены, ковер, шторы, мебель. Исключаются крупные яркие рисунки на обоях и гардинах.

И еще: многие ошибочно полагают, что таблетка снотворного способна обеспечить спокойный и глубокий сон. На самом деле гораздо полезнее выполнять перечисленные выше нехитрые процедуры. Они необходимы всем: совам и жаворонкам, тем, кто спит крепко, и тем, кто страдает бессонницей.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Возрастная группа Оптимальная продолжительность сна в сутки, час
0-3 месяца 14-17
4-11 месяцев 12-15
1-2 года 11-14
3-5 лет 10-13
6-13 9-11
14-17 8-10
18-25 7-9
26-64 7-9
Старше 65 лет 7-8

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

  • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
  • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
  • Следующий час символизирует гармонию и покой.
  • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

Последствия недосыпания:

  • Вялость, апатичность, замкнутость.
  • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
  • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
  • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
  • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

  • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
  • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
  • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *