Меню для похудения

Содержание

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища

Полезные продукты

белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто

хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей

супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами

вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне

жирное мясо, рыба, копченья

рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур

консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения

тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква

колбасы, сосиски, полуфабрикаты

нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина

жирный творог, сливки, соленый сыр

нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала

сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)

паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)

кулинарные жиры, острые соусы, майонез

молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша

некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир

свежие ягоды и фрукты

фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища

чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира.

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть

Чего не хватает

Чем заменить

Жирную пищу

Кальция

Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем

Сдобу, выпечку, белый хлеб

Аминокислот, азота

Орехами, семечками, яйцами

Чипсов, сухариков, жареного

Углерода

Фасолью, чечевицей, картофелем

Соленого

Натрия

Морепродуктами, морской капустой, рыбой

Сладкого

Хрома

Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой

Шоколада

Магния

Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Завтрак

Обед

Ужин

Первая неделя

  • Овсянка с фруктами (200 г), чай;
  • 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
  • творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
  • Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
  • овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
  • тушеные овощи с телятиной 300 г).
  • Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
  • творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
  • омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).

Вторая неделя

  • Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
  • запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
  • гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
  • Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
  • суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
  • кускус с овощами (200 г), яблоко.
  • Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
  • брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
  • кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).

Третья неделя

  • Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
  • творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
  • мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
  • Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
  • суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
  • рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
  • Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
  • запеченная тыква с творогом (200 г);
  • стейк с овощным гарниром (200 г).

Четвертая неделя

  • Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
  • вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
  • йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
  • Тушеная телятина с овощами (200 г);
  • гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
  • тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
  • Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
  • печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
  • перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

  • Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
  • С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
  • Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
  • Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

  • 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
  • 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
  • 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
  • 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

  • беременным;
  • женщинам, которые кормят грудью;
  • пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
  • людям с нарушенным обменом веществ;
  • пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
  • тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

>Видео

Отзывы

Рита, 26 лет

Моя фигура не идеальна, но, как любая женщина, стремлюсь к параметрам – 90-60-90. По моему мнению, правильная еда для похудения не должна быть однообразной, поэтому я обратилась к принципам сбалансированного питания. Утром всегда ем углеводистые каши, но вечером обязательно только белковую или растительную пищу. За месяц удалось избавиться от 5 кг.

Алексей, 32 года

Правильная диета для похудения в моем понимании – не голодание, а выбор низкокалорийных продуктов. Пища должна не просто приносить насыщение, а укреплять организм, насыщая его полезными веществами. Питаюсь исключительно здоровой едой уже два года, регулярно посещаю спортзал. При росте 183 см, мой вес всегда находится в пределах 75 кг.

Татьяна, 40 лет

Мне удалось похудеть на правильном питании на 15 кг за 3 месяца. Считаю, что такой результат достоин внимания. Сбалансировав свое меню, стала чувствовать себя лучше, больше нет резких перепадов настроения, я реже стала болеть, о гриппе и простуде забыла насовсем. Рекомендую такой способ похудения всем своим знакомым и подругам.

Общие правила

Диета для быстрого похудения на 15 кг – это инновационная методика, включающая в себя элементы здорового питания, очищения организма и перестройки режима приемов пищи. Она обещает получение ошеломляющих результатов, вплоть до 20 кг за 20 дней, что особенно радует людей с большим запасом излишнего веса. Позволяет худеть минимум на 5-10 кг за неделю, и, как правило, вопреки сложившемуся мнению о быстрых диетах, не вызывает глобальных проблем и ухудшения здоровья.

Мы привыкли к всеобщему утверждению, что слишком резкий сброс веса может привести к необратимым последствиям, поэтому классические диеты для быстрого похудения принято проходить сроком максимум 3-7 дней. Опробовав достаточно жесткую диету на 3 дня, у вас будет возможность «понять» свой организм, отладить проблемы с аппетитом, изучить реакцию и определить индивидуальные предпочтения для выбора более длительного диетического питания.

Быстрые диеты для похудения на 20 кг предполагают соблюдение 2 правил

Чередование

Желательно полностью отказываться от одного из приемов пищи: в первые 4 дня, к примеру, от завтрака, в последующие 4 дня – от обеда, а затем от ужина и так далее. Не важно, как вы будете чередовать, важно, что бы вы смогли уменьшить количество потребляемой вами пищи за день, научиться контролировать аппетит и смогли уменьшить объем растянутых стенок желудка примерно на 20%.

Минимум потребляемых калорий, в том числе «вредных»

Сразу понятно, чтобы похудеть на 20 кг, придется в течение 20 дней отдавать предпочтение самым низкокалорийным продуктам с максимальным содержанием минералов и витаминов, которые нормализуют метаболизм и дадут достаточный энергетический запас на весь день.

Разрешенные продукты

Специально для диеты минус 20 кг составили список из 15 продуктов из области диетического питания, которые не только низкокалорийные, но и имеют максимальную пищевую ценность и пользу, ведь диета, чтобы быстро похудеть, – это преимущественно сбалансированное питание, которое тормозит рост жировых складок и ускоряет процессы снижения веса.

  • Брокколи – не только богатый минералами, витаминами, фолиевой кислотой и β-каротином диетический продукт, но и прекрасная профилактика атеросклероза, подагры и новообразований в кишечнике, молочных железах.
  • Яблоки богаты органическими кислотами и клетчаткой, пектин и низкая калорийность плодов способствуют мягкому и безопасному похудению, отлично подходят для разгрузочных дней;
  • Белокочанная капуста обладает стимулирующим действием на метаболизм, полезные составляющие и клетчатка нормализуют работу ЖКТ.
  • Куриное филе – один из лучших видов диетического мяса, содержит весь спектр аминокислот животного происхождения, любимая еда всех профессиональных спортсменов;
  • Фасоль стручковая – несмотря на свою высокую питательность, незаменима в диетическом питании как растительный белок, отличный адсорбент, участвующий в процессах расщепления жиров, выведение продуктов распада белков и, в целом, в очищении организма.
  • Гречка может быть основным средством для похудения, многие звезды сидят на гречке и зеленом чае за несколько дней до важного мероприятия, так как она отличный белковый низкоуглеводный продукт, обладающий особыми свойствами снижать уровень сахара, холестерина в кровотоке, устранять отечность.
  • Куриные яйца, сваренные вкрутую, на сегодняшний день признаны лучшим способом нормализации веса и укрощения неуемного аппетита, неотъемлемая белковая составляющая здорового питания.
  • Огурцы – это на 90% природная минерализованная вода и клетчатка, их можно есть в неограниченном количестве в разгрузочные дни и добиваться отличных результатов, ведь голод не будет присутствовать, а силы будут восполняться в полном объеме.
  • Морская рыба обязательна в средиземноморских и дальневосточных диетах. Считается, что без употребления морской рыбы процесс похудения будет не настолько эстетичным, только жирные кислоты, легкоусваимые белки, кальций и фосфор позволят сделать кожу подтянутой и упругой, оздоровят ногти и волосы.
  • Ассорти зелени как дополнение к мясу и основа салатов – отличный вариант формирования сбалансированных блюд с особым изысканным вкусом, позволяет обогатить питание селеном, магнием, цинком, железом, натрием и другими микроэлементами, имеющими широкий спектр действия, повышающими тонус и усиливающими метаболизм.
  • Рис подойдет для всех, даже для тех, у кого есть проблемы с ЖКТ, заполнит необходимый объем, утолит голод и создаст прекрасную углеводную диетическую основу для любого приема пищи, даст стойкий и длительный результат при похудении. Лучше всего отдавать предпочтение красному или дикому рису, также допустима изредка рисовая лапша или бумага.
  • Помидоры – это в первую очередь продукт питания, помогающий избавиться от депрессии благодаря стимуляции выработки серотонина, плюс мочегонная и желчегонная стимуляция.
  • Творог и кисломолочные продукты, богатые кальцием и кисломолочными бактериями, могут стать отличным завтраком или перекусом, утолят голод и насытят полезными белками, жирами и витаминами, благодаря высокому содержанию кальция – укрепляют кости и улучшают результаты скинутых килограммов в 2-3 раза.
  • Зеленый и белый чай следит за здоровьем и тонусом, помогает не допустить появление лишних килограммов, антиоксидант и отличная профилактика действия стресса.
  • Многие диеты ставят под запрет сахар и соль и тут на помощь приходит фруктоза – легко распадающийся сахар до глюкозы, содержащийся в финиках, инжире, ягодах и киш-мише, просто незаменим на длительной дистанции диеты 20 дней.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи вареная 3,0 0,4 4,0 27
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
руккола 2,6 0,7 2,1 25
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
помидоры вяленые 14,1 3,0 43,5 258
укроп 2,5 0,5 6,3 38
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47
шпинат 2,9 0,3 2,0 22

Фрукты

яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

голубика 1,0 0,0 8,2 35
клюква 0,5 0,0 6,8 26
смородина 1,0 0,4 7,5 43
черника 1,1 0,4 7,6 44

Орехи и сухофрукты

изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2 279
инжир сушеный 3,1 0,8 57,9 257

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
рис дикий вареный 4,0 0,3 21,1 100

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40
айран (тан) 1,1 1,5 1,4 24
йогурт активиа легкая 1.5% 5,3 1,5 7,5 65
активиа кефирная 1% 2,9 1,0 4,5 39

Птица

курица вареная 25,2 7,4 0,0 170
куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137

Яйца

яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
дорадо 18,0 3,0 0,0 96
кефаль отварная 19,0 4,3 0,0 115
окунь морской отварной 19,9 3,6 0,0 112

Масла и жиры

масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898

Соки и компоты

лаймовый сок 0,0 0,0 8,2 25
лимонный сок 0,9 0,1 3,0 16

* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Эта быстродействующая диета не имеет большого числа запретов, людей, приветствующих здоровый образ жизни, она очень порадует. В её основе чередование отмен приемов пищи, главное – правильно распределить, когда вам легче отказаться от завтрака, а когда от обеда или ужина. Остальное все просто – овощи, зелень, мясо и каши в вашем распоряжении. Самое главное отказаться:

  • от перекусов;
  • консервированных соусов;
  • жирного, жареного или копченого;
  • от алкоголя, исключением может быть один бокал живого пива, красного вина или 50 г коньяка.

Чтобы прогнозировать результат, подружитесь с кухонными весами и дневником калорийности.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
баклажанная икра консервированная 1,7 13,3 5,1 148
каперсы консервированные 2,4 0,9 1,7 24
капуста квашеная 1,8 0,1 4,4 19
картофель жареный 2,8 9,5 23,4 192

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337
равиоли 15,5 8,0 29,7 245
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
паста 10,0 1,1 71,5 344
блины 6,1 12,3 26,0 233
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Мороженое

мороженое молочное 3,2 3,5 21,3 126
мороженое пломбир шоколадный 3,6 15,0 22,3 236
мороженое эскимо 3,5 20,0 19,6 270
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
говядина 18,9 19,4 0,0 187
баранина 15,6 16,3 0,0 209

Колбасные изделия

колбаса вареная куриная 15,5 16,2 2,3 223
колбаса вареная молочная 11,7 22,8 0,0 252
колбаса в/копченая сервелат 28,2 27,5 0,0 360

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Самая быстрая и легкая диета похудения на 20 кг (пример меню)

Первые 4 дня быстрой 20-ти дневной диеты

Завтрак
  • Не более 4 яблок, маленькая порция до 150 г нежирного творога, зеленый чай, можно с добавлением фруктозы.
Обед
  • Отварной рис и куриное филе, свежий салат из помидора, огурца и зелени, сдобренный оливковым маслом, стакан кефира.
Ужин
  • Рекомендуется пропустить, при возможности срыва допустимо выпить 250 мл обезжиренного молока и съесть 1 инжир.

Вторые 4 дня быстрой диеты

Завтрак
  • Следует пропустить, при остром чувстве голода можно 1 чашку свежезаваренного зеленого чая без сахара.
Обед
  • Подсоленная гречка на воде и отварная тушка трески, 1 вареное вкрутую куриное яйцо, 1 чашка чая.
Ужин
  • Порция салата 150 г из белокочанной капусты, лимонного сока и помидора, стакан чистой минеральной негазированной воды.

Третьи 4 дня быстрой диеты

Завтрак
  • Салат из 3 огурцов, с солью и оливковым маслом, а также ложкой свежевыжатого сока лайма или лимона.
Обед
  • Пропустить.
Ужин
  • Порция отварной стручковой фасоли, отварная грудка курицы, можно подсаливать , выпить стакан чистой воды.

Четвертые 4 дня

Завтрак
  • 1 чашка зеленого чая с 1 чайной ложкой фруктозы; 200 гр. обезжиренного творога.
Обед
  • 200 г отварных соцветий брокколи.
Ужин
  • очень важно пропустить, максимум – 1 зеленое яблоко.

Заключительные дни диеты

Завтрак
  • Пропустить, при чувстве голода допустим 1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта.
Обед
  • 2 очищенных, нарезанных и подсоленных огурца, небольшая тушка в подсоленной воде трески, которую лучше употреблять с долькой лимона.
Ужин
  • Отварной красный рис, 2 томата, можно вяленых, с зеленью укропа или петрушки.

Базовые принципы правильного питания для похудения

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

  • пачка нежирного (до 1.5%) творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 ложки манной крупы;
  • немного растительного масла.

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.

Идеальная диета – без стресса для организма и голодания

Большинство женщин задается вопросом приведения фигуры в форму только после того, как обнаруживает, что ни одна вещь в гардеробе уже не сидит идеально на теле. Именно запоздалая реакция является самой распространенной ошибкой представительниц прекрасного пола, ведь пару килограммов сбросить гораздо проще, чем 10 кг. Однако если проблема все же возникла, ее нужно решать.

Существует более 12 тысяч специальных рационов, предназначенных для борьбы с лишними килограммами. Разнообразие диет сбивает нас с толку, ведь так сложно сориентироваться в них и выбрать именно ту, которая будет подходить нам лучше всего.

Внимание!

Идеальный вариант, если вы пройдете полное медицинское обследование и обратитесь к диетологу, который составит меню лично для вас, учитывая ваши индивидуальные физиологические особенности и другие факторы.

Но что же делать тем, у кого нет такой возможности? Правильно, выбирать из вариантов, которые уже составлены.

Какие бывают диеты

Женщины не отличаются терпеливостью, потому чаще всего они соблазняются на быстрые методики похудения, которые обещают за 3-7 дней полностью привести тело в порядок. Экспресс-диеты пользуются огромной популярностью, особенно актуально их применение перед важными событиями, например, выходом в свет или поездкой в отпуск.

Также высокие результаты обещают монодиеты, которые предполагают употребление всего одного или двух продуктов на протяжении некоторого времени. Эти методики также сулят быстрый результат, потому имеют массу поклонниц.

Диетологами разработаны системы питания, исключающие из рациона один или несколько элементов, которые попадают в наш организм с пищей.

Вы можете найти безуглеводные, безжировые варианты и даже такие, в которых нужно есть побольше сладостей или жирного мяса.

Подобные диеты прельщают худеющих своей сравнительной простотой, поскольку они не предполагают значительных ограничений в питании, из меню придется исключить всего несколько продуктов.

Сбалансированные диеты также есть в списке самых популярных систем питания. Однако их худеющие выбирают реже всего, так как они предполагают длительную и основательную борьбу с лишним весом, терять во время их соблюдения можно по 1-2 кг в неделю.

Плюсы и минусы популярных методик похудения

Монодиеты и экспресс-диеты, которые пользуются самой большой популярностью, имеют ряд достоинств. Прежде всего, они действительно работают и позволяют сбросить вес быстро.

Однако эти системы никак нельзя назвать сбалансированными, они предполагают исключение из меню большинства полезных питательных веществ, которые нужны нашему организму для нормального функционирования.

Есть еще один существенный минус – все сброшенные килограммы очень быстро возвращаются, происходит это, поскольку вес во время диеты снижается за счет вывода лишней влаги и шлаков, которые быстро накапливаются, как только мы возвращаемся к приему обычной пищи.

Важно!

Диеты, в которых предполагается отказ от приема углеводной, белковой или жирной пищи, также помогают сбросить вес, но их минус в том, что они могут быть вредными для здоровья. Для нормальной работы всех органов и систем, нам нужно получать полный комплекс микро- и макроэлементов, и недостаток хотя бы одного из них может негативно сказаться на самочувствии.

Сбалансированные длительные диеты – это идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья, стресса и голодания. Терять вы будете всего по несколько грамм в неделю, но после окончания похудения лишний вес не вернется. У вас выработаются правильные вкусовые привычки, которые помогут держать себя в форме всегда.

Правила соблюдения сбалансированных диет

Чтобы похудение прошло максимально комфортно и эффективно, нужно запомнить, что в меню необходимо включать продукты, которые вам нравятся. Обязательное условие – они должны быть полезными для здоровья.

На диетах рекомендовано употреблять:

  • постные сорта мяса;
  • постная рыба;
  • морепродукты;
  • свежие овощи;
  • зелень;
  • фрукты;
  • свежевыжатые соки;
  • крупы с высоким содержанием клетчатки;
  • бобовые культуры;
  • молочные и кисломолочные продукты с невысоким содержанием жира.

Питаться нужно небольшими порциями, но часто. Идеально, если вы будете есть 5-6 раз в день. Лучше всего брать обеды и полдники с собой на работу или учебу, ведь питание в кафе или ресторане может нарушить всю вашу систему похудения.

Температурная обработка пищи должна быть минимальной. Если вы будете есть овощи или фрукты, то лучше всего, чтобы они были свежими. Готовить пищу рекомендовано на пару, варить, запекать в духовке или на гриле. Не допускается жарка на сковороде с добавлением масла или сала. Старайтесь ограничить употребление соли, так как она способствует задержке воды в организме.

Очень важно во время соблюдения диеты пить много чистой столовой минеральной воды, лучше всего, если она будет комнатной температуры, поскольку холодную жидкость наш организм пытается выводить как можно быстрее. Употреблять воду нужно небольшими глотками, делать это стоит за полчаса до приема пищи и через час после него.

Отказаться на время диеты нужно будет от таких продуктов:

  • все жареное и жирное мясо;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • фастфуд;
  • соления;
  • маринады;
  • хлеб и хлебобулочные изделия из рафинированной муки;
  • копчености;
  • крахмалосодержащие овощи;
  • сахар и все продукты, в которых он есть;
  • кондитерские изделия с кремом;
  • все продукты, в которых есть химические добавки;
  • газировка;
  • алкоголь.

Это список основных врагов хорошей фигуры и здоровья, потому исключить блюда из рациона желательно не только на время похудения.

Составить идеальное меню будет довольно просто, для этого нужно выяснить свою суточную потребность в калориях и отнять от этого числа 200-300 единиц. Для этого можно воспользоваться специальными формулами, которые есть в свободном доступе в Сети.

Самый оптимальный вариант системы похудения включает не только ограничения в пище, но и занятия спортом. Не обязательно, чтобы это были изнурительные силовые тренировки, заменить их можно бегом, прыжками на скакалке или даже прогулками быстрым шагом. Физические нагрузки – очень важный пункт в борьбе с лишними килограммами. Ежедневные занятия помогут вам сохранить мышцы и кожу в тонусе.

Примерное меню для похудения на день

  • Завтракаем зернистым творогом со свежими фруктами или сухофруктами, в него можно добавить немного сметаны, выпиваем чашку чая без сахара, съедаем небольшой кусочек подсушенного цельнозернового хлеба с медом.
  • На второй завтрак съедаем горсть необжаренных и несоленых орехов, можем заменить их свежими фруктами.
  • Обедаем постными щами или окрошкой, кусочком отварной телятины с рисом и салатом из зеленых овощей, заправленным соком лимона и льняным маслом, выпиваем стакан компота из сухофруктов или морса.
  • На полдник можем выпить стакан кефира и съесть запеченное яблоко.
  • Ужинаем пастой из твердых сортов пшеницы, морепродуктами, салатом из капусты, заправленным сметаной, выпиваем стакан грейпфрутового или апельсинового фреша, разведенного с водой в пропорции 1:3.
  • За 2 часа до сна можно выпить натуральный йогурт без наполнителей и сахара.

Отзывы и результаты потребителей, которые пробовали худеть на сбалансированных диетах, подтверждают, что за 2-3 месяца правильного питания можно привести фигуру в порядок. Соблюдать любую систему для снижения веса нужно только после консультации с врачом. Питайтесь правильно, и будьте здоровыми и красивыми!

Идеальное питание для похудения — это реально?

Уже давно стало известно, что жесткие диеты ни к чему хорошему не приведут: все сброшенные в один присест килограммы столь же моментально возвращались, а то и возрастали в геометрической прогрессии.

Более того, порой последствия приобретали более печальный характер: появлялись проблемы с желудочно-кишечным трактом, головные боли.

Все это вынудило желающих сбросить лишний вес задаться вопросом, существует ли идеальное питание для похудения.

Методом проб и ошибок, бесконечных поисков, переработки тонны информации и экспериментов, оказалось, что идеальное питание для человека, это то самое правильное питание, о котором говорили родители, о котором твердит каждый приверженец здорового образа жизни, от которого, желающие похудеть в короткие сроки, естественно, отказывались.

Причины недоверия можно понять: многие полагают, что сбросить вес можно лишь в одном случае: сидя на хлебе и воде, отказывая себе в минимальных радостях.

А съесть во время диеты кусок сала, например, совершенно недопустимо: оно же жирное! Но нужно уметь отделять те самые жиры, что превращаются в ненужные отложения, и те, что необходимы организму для его жизнедеятельности и правильной работы всех органов.

Так в чем же заключается идеальный режим питания?

Никаких отказов от мяса! Ставя крест на говядине или свинине, человек лишает организм значительной доли белка, который не восполнится никакими овощами. Заменить можно вредности, которые не несут пользы, но не натуральные продукты. Поэтому модное сегодня вегетарианство не является идеальным питанием.

Совет!

Во-первых, правильное, идеальное питание базируется на балансе белков, жиров и углеводов. Это значит, что в рационе должно присутствовать абсолютно все: как рыба, мясо и крупы, так и овощи, и не в количестве одной помидорки на неделю.

Так же нет нужды отказывать себе в хлебе, опасаясь поправиться от одного ломтика: достаточно просто выбирать не тот, что из очищенной муки высшего сорта, в котором не осталось ни грамма полезных элементов, а зерновой или с примесью отрубей.

Они будут чистить кишечник, что благотворно сказывается на пищеварении.

Единственное, что следует свести к минимуму, это бесконечные тортики и пирожные, так же исключить постоянные перекусы. Молочный шоколад лучше заменить на темный и употреблять не более, чем по трети стограммовой плитки в день – отказывать себе полностью в сладком нельзя, это плохо скажется на уровне глюкозы в крови.

Если промежуток между приемами пищи затягивается и превращается их трехчасового в более долгий, можно утолить голод горстью орешков или фруктом: здесь отлично подходят бананы, поскольку они прекрасно насыщают благодаря высокому гликемическому индексу.

Таким образом, можно говорить о том, что правильное питание – отнюдь не пытка, которую невозможно пережить. Оно позволяет с минимальными потерями сделать каждый свой прием пищи разнообразным, в то же время предоставляя возможность без проблем потерять лишние килограммы и нормализовать обмен веществ.

10 правил питания для поддержания стройности

Процесс похудения — это не всегда жесткие изнуряющие диеты и многочасовые занятия фитнесом. Диетологи утверждают, что в большинстве случаев для того, чтобы похудеть, достаточно нормализовать свое питание. Passion.ru расскажет, как обрести идеальные формы, всего лишь изменив принципы ежедневного поглощения пищи.

Что нужно есть, чтобы похудеть?

  1. Питайтесь в одно и то же время

10 правил питания для поддержания стройности

Критерий здорового питания — это здоровый голод, когда в радость даже корочка хлеба.

После напряжённой работы, бурных эмоций, перегревания или переохлаждения за стол лучше садиться, выждав минут 20.

Не нужно есть через силу при недомоганиях. Организм специально экономит энергию на борьбу с болезнью. Как только ему понадобится пища, он подаст сигнал.

Отправившись после плотного завтрака на работу, мы не позволяем пище нормально усвоиться, а голове — соображать.

В это время около 75% крови приливает к желудку, а процесс переваривания длится 4 часа.

Лучше поесть спустя 3 часа после сна, — тогда голод не будет мучить вас в течение всего дня.

Желательно употребить лёгкий завтрак — например, кашу и чай. Более «тяжёлые» мясные продукты лучше съесть на обед.

Приготовьте диетический завтрак.

10 правил питания для поддержания стройности

Законы правильного питания предполагают… получать удовольствие от еды. Во время трапезы не отвлекайтесь на другие дела, а пищу тщательно пережёвывайте.

Восточная рекомендация гласит: «Один кусочек пищи жуйте 22 раза и будете худеть».

Анфиса Чехова, как видно, вторит этому простому совету: «Самый верный способ похудеть — любить себя и питаться правильно. Не «обжираться», но когда очень хочется, позволять себе какие-то вкусности», — считает телеведущая.

Внимание!

А голливудская звезда Деми Мур питается исключительно вегетарианской пищей: она давно отказалась от мяса, молока, сахара и предпочитает свежие фрукты и овощи.

Деми говорит, что благодаря такой диете состояние её кожи намного лучше, чем в юности, когда она пренебрегала правилами здорового питания.

Есть интересный способ обмануть желудок, чтобы чувство насыщения после еды оставалось дольше обычного: нужно минут за 10 до еды съесть 2 ч. ложки оливкового масла.

Маленькие хитрости для стройной фигуры

  1. Употребляйте больше клетчатки

10 правил питания для поддержания стройности

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Эти волокна могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка (ее источники — овсяные отруби, бобы, овощи и фрукты) нормализует микрофлору кишечника.

А нерастворимая (содержится в пшеничных, ржаных и рисовых отрубях, овощах, фруктах — в основном, в кожуре) набухает в воде, словно губка, и выводит из организма вредные вещества, способствуя быстрому очищению желудочно-кишечного тракта.

Чтобы быть здоровым, достаточно ежедневно съедать по полкилограмма овощей, фруктов и ягод.

В меню должны входить разнообразные блюда, приготовленные из капусты, моркови, свёклы, зелёного горошка, репчатого лука, огурцов, помидоров, зелени, любые свежие фрукты и натуральный сок.

Фрукты-овощи чистят желудочно-кишечный тракт, избавляя организм от запоров, активизируют обменно-восстановительные процессы.

Они существенно повышают иммунитет и способность организма бороться с инфекциями.

30 г риса отварить в большом количестве подсоленной воды, процедить.

100 г корений и овощей нарезать соломкой или кубиками, потушить на соевом (оливковом) масле, добавить мелко нарезанную зелень петрушки и соль по вкусу.

Важно!

Подготовленный рассыпчатый рис соединить с тушёными овощами, перемешать, выложить в смазанную маслом и посыпанную сухарями из белого хлеба форму.

Залить яйцом, смешанным с молоком. Запечь в духовке или приготовить на водяной бане.

В одной порции готового блюда содержится всего 243 ккал.

  1. Не отказывайтесь от белка животного происхождения

Мясо и рыба — самый ценный источник белка.

В день организму требуется примерно 100 г мяса (мясопродуктов), рыбы — не меньше 70 г.

Морепродукты необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты развиваются на фоне переизбытка холестерина.

Рыба же содержит целебные полинасыщенные жирные кислоты, препятствующие отложению холестерина на стенках сосудов.

Японцы употребляют более 200 г морепродуктов в день, — возможно, в этом секрет их долгожительства.

Вымытую говядину нарезать поперек мышечных волокон на толстые кусочки, отбить, сформовать овальный стейк, поджарить на сковороде без жира, сбрызнуть водой и слегка потушить, посолить.

Перед подачей на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки, украсить ломтиками лимона. Подавать с картофелем и овощами.

В 100 г содержится 132 ккал.

Диетологи утверждают, что белки прежде, чем жиры или углеводы дают чувство насыщения, и советуют начинать трапезу именно с белковых продуктов. То есть, если ваш обед — это рыба с овощами, то сначала съешьте рыбу, затем — всё остальное.

Очищенную треску промойте, удалите кости и позвоночник, замочите в молоке на 30 минут, обсушите, посолите.

Нафаршируйте очищенными и нарезанными на дольки яблоками, сбрызните соевым маслом, оберните в фольгу и поставьте в духовку на 25 минут.

Совет!

Во время запекания фольгу сбрызгивайте водой, чтобы рыба не пригорела. Перед подачей к столу посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки.

Подавайте с отварным картофелем и салатами из сырых овощей.

В приготовленном блюде — 141 ккал (100 г). Вместо трески можно нафаршировать карпа, щуку, минтая, леща.

Приготовленные по этим рецептам блюда рекомендованы при и лишнем весе.

  1. Не отказывайтесь от хлеба

10 правил питания для поддержания стройности10 правил питания для поддержания стройности

Вода — самый низкокалорийный напиток. Выпивая в день 6-8 стаканов воды, вы помогаете организму вымывать токсины, а это, в свою очередь, способствует насыщению организма без калорий.

Главное преимущество сырой воды в том, что вы перестаете употреблять высококалорийные напитки.

Люди часто игнорируют подсчёт калорий в газированных напитках и не связывают их с перееданием, а это ошибочно.

Польза от обильного питья очевидна: снижается аппетит, и энергетический баланс поддерживается на должном уровне.

Не увлекайтесь минералкой: соли в её составе задерживают воду в организме, замедляя процесс похудения.

  1. Устраивайте разгрузочные дни

Самое удобное время пополнить запасы энергии и очистить организм от шлаков — выходные.

Запаситесь свежими фруктами, овощами, минеральной водой без газа. Поставьте себе задачу почаще употреблять овощи в сыром виде.

Утро начните с 3-х стаканов тёплой кипячёной воды, в неё можете добавить 3-4 ломтика лимона или апельсина. Этот напиток очищает печень.

В течение дня выпивайте 3-4 стакана сока, выжатого из любых фруктов или овощей. Слишком сладкий сок можно разбавить минеральной водой.

10 правил питания для поддержания стройности

Законом о правильном питании не запрещён ни один продукт — при условии, что он безопасен и качественно приготовлен.

Чай, кондитерские изделия и, тем более, алкоголь особо полезными продуктами никогда не считались, однако на них тоже установлены нормы — только не потребности организма, а безопасности.

Внимание!

Так, в день можно употребить 2 г чая (сухой заварки), 1 г кофе, потому как большее количество расшатывает нервную систему.

Сахар, конфеты, печенье, шоколад, мёд, варенье, всевозможные кондитерские изделия, кисель не пойдут во вред, если при их употреблении соблюдать меру: в сумме эти продукты не должны превышать 50 граммов в день.

Но именно их мы употребляем больше всего — раза в 2-3 больше допустимого. Лучшая замена — сладкие фрукты и ягоды.

Инна ИНИНА

Как подобрать идеальную диету?

На сегодняшний день существует столько видов диет, что трудно сделать выбор между ними. Но, несмотря на широту выбора, не все диеты одинаково хороши. И тем более, не каждый способ похудения принесет долгожданный эффект.

Актеры и певцы обязаны держать себя в форме, ведь они постоянно находятся под прицелами взглядов поклонников.

Конечно, всем хочется узнать секреты идеальной диеты звезд мирового масштаба, чтобы выбрать самый эффективный способ похудения.

В этой статье мы подскажем читателям, по каким критериям нужно выбирать идеальную диету, приоткроем завесу тайны и поговорим о том, как худеют знаменитости, раскроем суть диеты «Идеальное тело».

Основные критерии идеальной диеты

Рацион идеальной диеты напрямую зависит от ее конечной цели. А цели могут быть такими:

  • значительная потеря веса;
  • корректировка проблемных зон;
  • изменение привычного режима питания для улучшения здоровья.

Чтобы распознать идеальную диету для похудения, ее нужно протестировать по некоторым критериям:

  • Диетический рацион должен быть сбалансированным и включать полный набор витаминов и микроэлементов (иначе плачевных последствий в виде выпавших волос или дряблой кожи не избежать).
  • Меню диеты должно соответствовать гастрономическим предпочтениям. Например, если организм не принимает яблоки, то явно яблочная диета не подойдет.
  • На идеальной диете сохраняется положительное эмоциональное состояние, и не мучает постоянное чувство голода. Ведь когда все мысли о еде, это может обернуться чрезмерной раздражительностью или психическим расстройством.

Желательно, чтобы диета была продолжительной и постепенно приводила к снижению веса. Не нужно также резко выводить все калорийные продукты из рациона и полностью исключать их употребление.

Например, не многие женщины знают, что их гормональный фон ухудшается, если они перестают кушать сладкую пищу.

Важно!

Поэтому, сладости стоит оставить, а вот их количество и время употребления нужно подкорректировать.

Идеальное время приема сладкой пищи – это обед или утро. А вот после 16:00 о конфетах и пирожных лучше забыть. Употребление сладкого вечером приводит не только к складочкам на талии, но и появлению преждевременных морщин на лице.

Как худеют звезды: идеальная диета знаменитостей

Ни одна женщина, и тем более знаменитая, никогда не раскроет все секреты красоты и идеальной диеты. Поэтому зрителям остается только догадываться и верить показаниям «очевидцев».

Итак, многие голливудские красавицы предпочитают низкоуглеводную диету, объясняя это тем, что употребление углеводов стимулирует синтез инсулина, увеличивая чувство голода. На идеальной диете количество употребляемых углеводов не должно превышать 60 г. Что касается белков и жиров, здесь нет ограничений.

Диеты Дженнифер Лопес и Хайди Клум основаны на исключении продуктов, задерживающих жидкость в организме. Чрезмерное употребление вредной пищи может провоцировать отеки, а, значит, из ежедневного рациона нужно исключить копчености, газировки, соленья и жареные блюда.

Конечно, многим интересно, как худеют на идеальной диете звезды российской эстрады.

Например, метод похудения Лаймы Вайкуле предельно прост: при появлении первых жировых отложений нужно поголодать один-два дня, а затем перейти к девятидневной диете: первые три дня кушать рис без масел и соли (можно добавить немного соевого соуса и специй), следующие три дня употреблять отварное куриное филе, а завершить цикл свежими яблоками.

Идеальная диета для похудения Надежды Бабкиной помогла ей вернуть молодость и избавиться от 35 килограммов. Как утверждает звезда, необходимо полностью отказаться от жирного, мучного, копченого, сладостей и алкоголя.

Идеальная американская диета

В Америке очень популярная диета SuperBody (в переводе на русский «идеальное тело»). Можно сказать, что это определенная программа питания. Суть диеты «Идеальное тело» в чередовании активных и ленивых дней. Как утверждают американцы, за неделю такого питания можно сбросить до 10 килограммов.

Давайте разберемся, как правильно чередовать активные и ленивые дни. Начать нужно с активных дней. В этот период можно есть все, что захочется, но при этом обязательно выполнять комплекс несложных упражнений. Упражнения для тренировки можно выбирать любые, но тренироваться нужно 30-35 минут. Это время считается самым продуктивным для сжигания жировых отложений.

В так называемые ленивые дни необходимо сосредоточить внимание на рационе. В Рацион диеты «Идеальное тело» входят продукты, энергетическая ценность которых не превышает 50 ккал на 100 г:

  • овощи: зеленый лук, брокколи, репчатый лук, морковь, белокочанная капуста и брокколи, перец, спаржа, сельдерей, лук-порей и редис;
  • фрукты и ягоды: ананас, лимон, апельсин, киви, грейпфрут и любые ягоды;
  • мясо и птица: вареная курица, индейка и вареная говядина.

Чередование спортивных (активных) и ленивых дней и дает такие эффективные результаты в похудении.

Безусловно, идеальная диета – это не просто ограничение себя в пище, но и хороший способ улучшения здоровья. Какая бы ни была выбрана диета, стоит помнить, что ключевыми моментами являются позитивный настрой и желание освободить организм от лишних накоплений.

Как подобрать идеальную диету?

Меню (рациональная диета для похудения, распорядок питания)

Ответ тут однозначный — да! Чтобы легче было перейти на режим похудания на таком питании, нужно начинать с базовых показателей калорийности. Таким образом, вы приучите себя кушать считая калории и соблюдать определенный режим.

Через пару недель такой еды, можно начинать проводить уменьшение калорийности дневного рациона на 200 ккал в день. Дойдя до нужно вам цифры, начинаем придерживаться ее.

Важно! 1200 ккал — оптимальная цифра для безопасного похудания, которая опробованная миллионами худеющих людей по всему миру.

Но помните, что наш организм далеко не дурак, и умеет себя защищать даже если вы снизите калории. Поэтому на сниженной калорийности нужно сидеть не дольше 2 недель, потом поднять показатель до 1600 на неделю, и опять снизить. Такие качели помогут не дать вашему организму адаптироваться к сниженному рациону.

Дойдя до нужного вам веса, выравниваем нашу пищевую калорийность до нужного уровня. Причем, это не должна быть эфемерная цифра, взятая из диких желаний и нерациональных позывов. Придерживайтесь общепринятых норм соотношения веса и роста, с поправкой на возраст.

Безусловно, такое питание не даст стремительных результатов по сбросу веса. Разумный человек не будет стремиться этого делать. Ведь все, что ушло быстро, возвращается еще быстрее. Поэтому не нужно позиционировать рациональное питание, как диету.

Пример меню для похудения

Первый полноценный завтрак
  • несладкий кофе без молока или сливок;
  • банан;
  • 200 г овсянки на воде с нежирным йогуртом.
Второй завтрак в виде перекуса
  • полпорции нежирного творога (не более 100 г);
  • до 150 г столового винограда.
Второй полноценный прием пищи
  • 200 г многокомпонентного овощного салата с подсолнечным маслом;
  • 100 г гречки на воде;
  • филе рыбы, приготовленной на пару.
Перекус
  • горсть миндаля;
  • спелое яблоко.
Последний полноценный прием пищи, не позднее, чем за 4 часа до сна
  • порция тушеных овощей;
  • отварная куриная грудка (не более 150 г).

С учетом того, что питание пятиразовое и предположительно насыщенное полноценным белком и овощами, фруктами, злаками, то экономия возможна только за счет маленьких порций, грамотного планирования и подбора продуктов. Таким образом, один день рациональной диеты предложенного меню обойдется вам примерно в 300-400 рублей.

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
  • Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
  • Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
  • Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

  • Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
  • Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
  • Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
  • Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
  • Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

  • Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
  • Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
  • Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
  • Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
  • Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Четверг:

  • Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
  • Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
  • Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
  • Полдник: Половинка зефира с кефиром.
  • Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

  • Завтрак: Сырники с чаем.
  • Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
  • Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
  • Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
  • Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

  • Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
  • Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
  • Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
  • Полдник: Твороженная запеканка.
  • Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

  • Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
  • Второй завтрак: Горсть орехов.
  • Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
  • Полдник: Свежие фрукты.
  • Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».

Людям, имеющим избыточную массу, необходимо задуматься о разработке своего меню рационального питания для похудения. Чтобы избавиться от избыточного веса, не обязательно сидеть на диете или голодать. Иногда достаточно изменить привычки и правильно питаться.

В рациональном питании большую роль играет правильное сочетание продуктов. Мясо лучше усваивается с овощами, но не рекомендуется мясо с картошкой, яйцами, мучными изделиями. За полчаса до еды диетологи советуют выпить воды, но не запивать пищу водой.

Если хочется попить чая, то лучше приступить к чаепитию через полчаса после еды. Потребление чистой воды перед едой и в течение всего дня небольшими глотками приводит к заполнению желудка перед трапезой, и как следствие, снижению аппетита.

Уже отмечали вред чистого сахара и мучных изделий. Рациональное питание исключает подобные продукты. Отказ от лишней простой глюкозы приведет к снижению жировых отложений, положительно скажется на вашей фигуре.

Для похудения необходимо соблюдать правило «ладони». Речь пойдет о количестве съедаемой пищи. Объем порции не должен превышать количества, которое помещается в ладони, сложенные лодочкой. Этого достаточно, чтобы утолить голод. Пищу следует тщательно пережевывать, чтобы насыщение наступило быстрее.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *