Когда лучше заниматься спортом

Содержание

Когда лучше всего заниматься физическими упражнениями для похудения: в какое время суток ваше тело готово тренироваться

Это очень важный вопрос, особенно, если вы разграничиваете кардионагрузку и силовые тренинги. Какие упражнения делать сначала, какие потом, как правильно выбрать время для регулярных тренировок – начинающие спортсмены часто не задумываются об этих тонкостях. Мы рекомендуем проконсультироваться с профессиональным тренером, прежде чем начинать худеть, поскольку существует несколько точек зрения относительно того, по какому критерию определять временной период тренировок. Окончательное решение должно учитывать несколько факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • индивидуальные биологические ритмы;
  • степень работоспособности в те или иные часы;
  • наличие хронических заболеваний;
  • уровень физической подготовки.

Если вы запишитесь в «Клинику похудения Елены Морозовой» и воспользуйтесь одной из наших FIT-программ, то наши специалисты разработают для вас специальный курс физических нагрузок и рацион питания для эффективного снижения веса или набора массы. В рамках курса вы пройдете биоимпедансный анализ тела, при необходимости получите специальные рекомендации по спортивному питанию и фармакологической поддержке организма.

Когда лучше делать физические упражнения для похудения «жаворонкам» и во сколько заниматься спортом «совам»

Люди делятся на два типа: те, кому нравится работать по утрам, и те, чья работоспособность повышается с наступлением темноты. Если вы относитесь к первой категории, лучше всего заниматься в 10-11 часов, если ко второй – после полудня. Не впадайте в крайности. Вставать в 5 утра и выходить на пробежку – не лучшее решение. Это вредно, потому что организм еще не проснулся. Резкая нагрузка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Вашему телу нужно прийти в себя, а вам позавтракать. Заниматься утром на голодный желудок нельзя. Надо не только съесть что-нибудь, но и дать желудку переварить это. Если рабочий график позволяет, лучше всего выполнять упражнения через 3 часа после еды. То, что тренировки натощак эффективней, популярный миф. Для занятий спортом нужна энергия. Полноценный прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки, легкий перекус – за 1 час, минимум 40 минут. Если вы любите утренние пробежки, то вам подойдет второй вариант.

Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.

Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.

Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.

Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.

Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.

В какое время нужно заниматься спортом: краткие итоги для всех

Специалисты не рекомендуют делать силовые упражнения ранним утром и в первой половине дня. Оставьте штангу, гантели, коврики для растяжки и тренажеры на вечер. Если вы хотите похудеть, то кардио можно делать в любое время: руководствуйтесь собственным комфортом. Бегайте и катайтесь на велосипеде тогда, когда вам будет удобно. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, от аэробных тренировок лучше отказаться совсем. Помните, что любые системные занятия требуют предварительной консультации со специалистом. Только профессиональный тренер сможет рассказать вам обо всех нюансах и однозначно ответить, какое время для тренировок будет лучшим.

Наши рекомендации – не панацея. Помните, что независимо от того, когда вы занимаетесь, вы тратите калории и укрепляете мышцы. Если вы жаворонок, но можете тренироваться только вечером, не отказывайтесь от этого варианта. Выберете упражнения, которые будут вам по силам, чтобы не переутомиться и не потерять желание заниматься спортом навсегда.

Футбол – командный вид спорта, и хотя тренеры учитывают индивидуальные возможности игроков, предусмотреть все невозможно. Так «жаворонкам» приходится играть в вечернее время, потому что утренних матчей практически не бывает. Поэтому для них предусмотрено больше восстановительных мероприятий, они уделяют больше времени разминке. Вы можете взять этот прием на заметку, если относитесь к ранним пташкам.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Теперь вы знаете, в какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть. Напоминаем, что важную роль играет правильное питание. Приходите в нашу клинику. Мы поможем выбрать рацион, и вместе продумаем систему упражнений, которая даст больший эффект.

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

В какое время лучше заниматься физическими упражнениями и почему ^

Все спортсмены знают, что способность организма к жиросжиганию зависит не только от питания и программы тренировок, но и от времени, в которое они будут проводиться – утром, в обед или вечером. Данное явление объясняется тем, что у каждого человека есть свой циркадный ритм, или цикл сна и бодрствования – изменения различных биологических процессов в зависимости от времени суток.

Именно этот цикл регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и многие другие физиологические процессы организма. Все живые существа имеют внутренние часы. Как правило, эти биологические ритмы подчинены 24-часовому дню, но могут изменяться под действием сигналов окружающей среды. Время, в которое человек обычно занимается спортом, – один из таких сигналов.

В то же время не стоит забывать про понятие «биоритм», позволяющее делить людей на «жаворонков» и «сов».

Гороскоп на неделю со 2 по 8 сентября 2019
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы
  • К жаворонкам относятся люди, которым проще встать рано утром, но сложнее бодрствовать ночью.
  • С совами же все наоборот: после раннего подъема они будут чувствовать упадок сил, зато ближе к ночи у них появляется прилив энергии, увеличивается работоспособность.
  • Существует и третий хронотип человека – голуби. Относящиеся к нему люди с одинаковой эффективностью могут начинать работу и рано утром, и поздно вечером, при этом у них не будет недостатка энергии.

Часто бывает так, что циркадный ритм человека сбивается, особенно характерно это для жаворонков. Данное явление может произойти по ряду причин:

  • Работа с посменным графиком;
  • Беременность;
  • Прием некоторых лекарств;
  • Переезды и перелеты;
  • Переход на зимнее или летнее время;
  • Наличие маленьких детей, если цикардные ритмы матери и ребенка не совпадают;
  • Длительное нахождение за компьютером перед сном.

От циркадного ритма зависит, в какое время лучше заниматься физическими упражнениями дома или в зале:

  • Например, жаворонок, решивший потренироваться в 8-9 часов вечера, будет чувствовать слабость и дискомфорт из-за недостатка сил;
  • Для сов это время, наоборот, считается наиболее оптимальным.

Таким образом, физические нагрузки принесут результат только тогда, когда они будут сочетаться с биоритмом человека, а также с правильным питанием и грамотно составленной программой тренировок.

Можно ли изменить свой циркадный ритм: как настроить внутренние часы

Исследования показывают, что человек может изменять свои циркадные ритмы, например, просыпаясь по будильнику и принимая пищу в одно и то же время.

  • Ученые также выяснили, что люди, которые последовательно занимаются спортом по утрам, могут «научить» свое тело быть готовым к физическим нагрузкам именно в это время суток.
  • Добровольцы, привыкшие заниматься в первой половине дня, на вечерних тренировках чувствовали себя менее сильными и собранными.

Специалисты говорят, что такая настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к конкретным соревнованиям. Они рекомендуют перенести тренировки именно на то время суток, когда будет проходить состязание.

В какое время суток тренироваться: рекомендации специалистов ^

Лучшее время суток для занятий спортом

По мнению ученых, оптимальное время для занятий фитнесом – когда нормальная температура тела достигает максимума, и мышцы становятся теплыми и эластичными. У большинства людей это происходит около 16:00 — 17:00. Также, по разным данным, человек примерно на пять процентов сильнее в середине дня, а выносливее – во второй половине дня.

Считается, что по утрам температура тела наиболее снижена, и тренироваться в это время нежелательно – достаточно будет простой зарядки. Биоритмы человека в остальное время действуют по часам следующим образом:

  • С 10 до 12 дня наблюдается наибольшая концентрация адреналина, поэтому можно заниматься любыми видами спорта, требующими внимательности и выносливости;
  • С 14 до 15 дня активность человека снижена, и лучше всего посвятить время отдыху;
  • С 15 до 16 дня мышцы находятся в повышенном тонусе, и можно позаниматься с гантелями;
  • С 16 до 19 вечера – можно качаться, идти на аэробику, бегать. В такой период организм наиболее благоприятно влияет на нагрузки;
  • С 20 до 22 вечера температура постепенно снижается, уменьшается энергия, появляется усталость. Желательно любые нагрузки отложить.

До еды или после

  • Ответ на этот вопрос зависит от целей занятий, но все тренеры рекомендуют употреблять легкую пищу за 2 часа до тренировки, в противном случае может не хватить энергии и человек будет уставшим.
  • Сразу после еды любые нагрузки запрещены, исключение составляет употребление гейнера или протеина: их атлетам необходимо принимать за 30-60 минут до посещения зала.

Утром или вечером

На самом деле выбор времени для занятий спортом должен зависеть не только от общепринятых норм цикардного ритма, но и от собственного самочувствия.

  • Жаворонкам следует посещать тренажерный зал в первой половине дня, т.к. вечером будет чувствоваться сильная усталость.
  • Совам же наоборот желательно отложить занятия до вечера, ведь в утренние часы у них не будет должной активности.

Специалисты считают, что вне зависимости от личных предпочтений почти все люди сильнее физически и выносливее во второй половине дня.

Когда лучше заниматься бегом

  • Существует теория, что кардио-нагрузки сразу после пробуждения способствуют скорейшему сжиганию подкожного жира, т.к. из-за этого организм испытывает стресс.
  • Поэтому тем, кто хочет похудеть, рекомендуется бегать еще до завтрака, предварительно выпив чашку несладкого кофе или чая.

Когда следует делать зарядку

Разумеется, зарядка предназначена для скорейшего пробуждения, разминки мышц и всего тела, поэтому ее необходимо делать по утрам.

  • Желательно этим заниматься до завтрака, предварительно посетив ванную и умывшись.
  • После еды даже небольшие физические нагрузки могут вызвать проблемы с пищеварением.

Лучшее время для набора мышечной массы

Считается, что тренировки во второй половине дня — самый оптимальный вариант для тех, кто хочет ускорить рост мышц. И с этим нельзя поспорить:

  • В период с 14 до 16 часов мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм достигает пика активности, что в конечном итоге способствует благоприятным результатам тренировок.

Можно ли делать физические упражнения перед сном

Большинство исследований показывает, что физические упражнения улучшают качество сна. При этом совершенно неважно, в какое время суток протекают тренировки.

  • Ученые считают, что даже энергичные упражнения всего за полчаса до сна никак не влияют на его качество.
  • И еще в одном специалисты единодушны – недостаток сна существенно снижает результаты занятий.

Если вы решили заняться фитнесом, выбирайте время для занятий с учетом сложившегося распорядка и стиля жизни. Чтобы избежать травм и переутомления, вам необходимо последовательно придерживаться выбранного графика и сделать занятия частью вашего режима.

Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Фасциальная гимнастика: очищаем сосуды и улучшаем кровоток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы

  • Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
  • Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
  • Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
  • Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
  • Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

  • Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
  • Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
  • Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
  • Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок — утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией. Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.

Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи. Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

  • Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
  • Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
  • Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
  • Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
  • В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
  • Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

  • Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
  • Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

  • регулярность тренировок
  • хорошее и правильное питание
  • отдых
  • желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки. Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *