Как отвлечься от депрессии

Что такое стресс?

Касательно стресса существует множество различных подходов. Ученые, описывавшие это явление, разрабатывали для стресса различные определения, часто непохожие одно на другое. На данный момент среди психологов наиболее универсальной и устоявшейся считается концепция Ганса Селье, который описывал стресс как естественный приспособительный механизм для адаптации к изменяющимся условиям среды. Он выделял два вида стресса:

  1. Эустресс — «полезный» стресс. Это состояние организма, которое вызывается изменениями среды, несколько отличными от привычных, но не выходящими за пределы ресурсных возможностей. При эустрессе организм развивается, приспосабливаясь к новым условиям, но не испытывает истощения и других негативных последствий.
  2. Дистресс — «вредный» стресс. При дистрессе требования окружающей среды превышают адаптационные возможности организма, в результате чего он испытывает на себе негативные и травмирующие последствия.

Как правило, говоря о стрессе в негативном ключе, подразумевается именно дистресс. Дистресс может быть как «острым», т. е. стрессовый фактор действует однократно, но чрезвычайно сильно (например, обморожение или ожог в результате однократного сильного изменения температуры). Также дистресс может быть «хроническим», если стрессовый фактор регулярно и в течение длительного времени приближается к адаптационному пределу организма (например, истощение иммунитета в условиях жизни при низких температурах).

Кроме того, стрессовые факторы условно можно разделить на следующие категории:

  • физические. К ним относятся любые факторы, воздействующие на организм непосредственно: температуры, физические нагрузки, неадекватное освещение, облучение и т. д.;
  • эмоционально-психические. Это факторы, появляющиеся от межличностного взаимодействия человека с другими людьми, от негативных (а иногда даже от избытка позитивных) чувств, возникающих в результате такого взаимодействия;
  • информационные. Особенную актуальность этот вид стресса приобрел с развитием технологий. С использованием гаджетов мозг получает чрезвычайно большой объем информации, который не в силах освоить и переработать — отсюда может возникнуть постоянная усталость без видимых на то причин.

Различные авторы выделяют и другие подвиды стресса, выделяя самые разные стресс-факторы, однако такая классификация является наиболее общей и актуальной по частоте встречаемости.

Что такое депрессия?

Главное отличие стресса и депрессии состоит в том, что депрессия, в отличие от стресса, не является нормальным и адаптивным состоянием человека. Под депрессией понимают угнетенное состояние психики вкупе с пониженным настроением. Более чем в половине случаев депрессия является причиной самоубийства. Депрессия является психическим заболеванием и требует обязательного лечения у психиатра.

Депрессию следует отличать от депрессивного состояния — т. е. сниженного настроения, которое благополучно проходит самостоятельно спустя некоторое время. В связи с чрезмерным ошибочным употреблением термина, депрессия перестала восприниматься как серьезный диагноз и перешла в разряд состояний «от скуки», «от безделья», «для привлечения внимания». Тем не менее, депрессивные больные, помимо суицида, легко подвергаются алкоголизации, наркотизации, чаще прочих попадают в фатальные «несчастные случаи» и испытывают на себе целый комплекс разрушительных побочных явлений. Это состояние требует пристального внимания от близких и наблюдения врача.

Внимание! Ниже будут приведены симптомы, характерные для депрессии. Если вы обнаружили эти симптомы у себя или своего близкого, не откладывайте обращение к психологу: промедление может стоить пациенту жизни. Если вы опасаетесь стигматизации («клейма»), стыдитесь посещения психиатрической клиники или опасаетесь потерять работу, вам следует обратиться к частному специалисту: https://vk.com/nbatxxx. Помните, что столкнуться с «косыми взглядами» не страшнее столкновения с суицидом, а потеря работы несравненно менее существенна, чем потеря жизни.

В психиатрии выделяют множество видов депрессии, которые различаются своим течением и проявлениями:

  • Большое депрессивное расстройство (клиническая депрессия). Прогредиентное (т. е. с тенденцией к усугублению) болезненное состояние, наиболее часто встречающаяся форма депрессивного расстройство. Как вариант выделяют клиническую депрессию, которая отличается отсутствием ответа на антидепрессанты.
  • Малая депрессия. Отличается от клинической меньшим количеством болезненных признаков (но для диагноза требуется не менее двух). Может иметь эпизодическое течение, т. е. проявляться короткими эпизодами, которые самопроизвольно начинаются и завершаются.
  • Атипичная депрессия. При этой форме вместе с типичными признаками расстройства наблюдаются прямо противоположные: например, повышенный аппетит или усиленный эмоциональный отклик.
  • Постнатальная депрессия. Печально часто встречающаяся форма болезни, которая развивается у женщин сразу после родов или спустя небольшое время. В этом состоянии мать может даже убить младенца, т.к. течение расстройства по остроте может приближаться к психозу.
  • Рекуррентная скоротечная депрессия. Депрессия с периодически повторяющимися сверхкороткими фазами (до 2 недель).
  • Дистимия. Растянутая во времени форма депрессии, которая длится много лет и характеризуется постоянно сниженным настроением с эпизодами еще большего усиления симптомов.

Это не все виды депрессии. Расстройство может быть также маскированным — т. е. принимать форму другого психического заболевания, или «витальным», т. е. носить выраженный «телесный» характер, проявляясь физиологическими ощущениями, «физической тоской». Кроме того, встречаются виды депрессии, не входящие в классификацию.

Депрессии могут быть вызваны как экзогенными (внешними), так и эндогенными (внутренними) причинами. В качестве последних рассматриваются различные эндогенные нарушения, связанные с выработкой нейромедиаторов.

Симптомы стресса и депрессии

Несмотря на то, что стресс и депрессия различны по своему существу, их проявления могут быть весьма схожи.

В механизме развития стресса выделяют 3 стадии, которые различаются своими проявлениями:

  • Стадия тревоги (мобилизации ресурсов организма). На этой стадии стрессовый фактор еще не действует на организм, но уже обозначил свою потенциальную опасность. Так как ресурсы человека ограничены, на этом этапе происходит подготовка организма к предстоящей борьбе, сопровождаемая переживанием тревоги.
  • Стадия сопротивления. Происходит активная борьба с фактором стресса. На этой стадии все может закончиться, если стрессовый фактор успешно преодолен или его удалось избежать.
  • Стадия истощения. Наступает в тот момент, когда ресурсы организма исчерпались и он не может более продолжать сопротивление. Именно на этом этапе стресса прослеживается связь с депрессией. После стресса может наступить депрессия, причем вид воздействующего стресс-фактора не так важен: депрессия может наступить как от суровых условий проживания, так и от сильного душевного потрясения.

Типичными признаками стресса и депрессии являются:

  • подавленное настроение, которое не меняется в зависимости от действия внешних факторов (для диагностики депрессии — не менее 14 дней сниженного настроения);
  • потеря интереса ко всему, что раньше было приятно (мысли сосредотачиваются главным образом на травматическом событии или собственном существовании);
  • постоянный упадок сил, который не исправляется ни сном, ни физической активностью.

Если стрессовое состояние переходит в клиническую форму депрессии, то наблюдаются также следующие признаки:

  • изменения в весе и аппетите (существенное снижение или увеличение);
  • изменения в режиме сна (больной спит слишком мало или слишком много);
  • изменения в активности (заторможенность или маниакальные, чрезмерные реакции);
  • неадекватное чувство вины, снижение самооценки, постоянные мысли и высказывания о своей никчемности;
  • нарушения в мышлении или концентрации внимания («залипание» или рассеянность, чрезмерная медлительность мышления, иногда сказывающаяся на замедленной речи);
  • мысли, намеки, высказывания, фантазии о суициде (или о прекращении существования, как пассивной форме суицида).

Все эти признаки могут тщательно маскироваться страдающим от депрессивного расстройства, однако со временем болезнь начинает выдавать себя в высказываниях, снижении работоспособности или внешнем виде (депрессивные больные обычно выглядят невыспавшимися, усталыми, заторможенными, быстро перестают следить за одеждой и внешним видом, и даже за гигиеной).

Лечение стресса и депрессии

Лечение стресса и депрессии — не совсем совместимые понятия. Как уже было описано выше, эти состояния имеют различное происхождение и только одно из них является болезненным. Стресс нельзя вылечить, потому что это состояние является для организма нормальным. Можно лечить лишь болезненные последствия перенесенного стресса, если нервная система не справилась с ними самостоятельно.

В том случае, если последствием стресса стало депрессивное состояние, важно создать для психики подходящие условия, чтобы не допустить перехода этого состояния в депрессию. Вот несколько эффективных методов того, как побороть стресс и депрессию:

  • После пережитого стресса важно дать организму достаточно сил для восстановления. Это не значит, что нужно бесконтрольно «награждать» себя едой и сном. Хватит пары дней, насыщенных гедонизмом: позвольте себе бездельничать и спать, но только пару дней! Затем следует установить жесткий режим восьмичасового сна с засыпанием и пробуждением в одно и то же время, легкие физические нагрузки, умеренное питание с обилием овощей и прогулки на свежем воздухе.
  • Наполните свои дни позитивными эмоциями. Но будьте осторожны: чрезмерно бурная радость истощает организм так же, как и горе. Внесите в список ежедневных дел немного приятных развлечений, встреч с друзьями, посиделок с семьей, или приятного уединения на природе — в зависимости от того, что приносит вам больше удовольствия.
  • Ограничьте нагрузки. Это касается как умственной, так и физической работы. Будьте последовательны, распределяйте свои обязанности во времени, не нагружайте себя новыми стрессовыми факторами.
  • Делитесь чувствами с близкими людьми. Иногда чтобы избавиться от негативных эмоций, требуется их выразить. Душевная беседа с искренним проявлением своих чувств поможет приблизиться к душевному равновесию.

Существует мнение, что медитация помогает от депрессии и стресса. Это не так. Медитация — это духовная практика, часть долгого и глубокого духовного пути. Это не пятиминутный способ расслабления. У неподготовленного человека, находящегося в нестабильном состоянии духа, медитация может вызвать еще более глубокую депрессию с психотическими проявлениями (феномен «темной долины»). Поэтому начинать медитировать надо только под руководством опытного практика и только в состоянии спокойного разума.

Это были примеры того, как избавиться от стресса и депрессии в домашних условиях. Оговоримся еще раз, что это касается легких, доклинических форм, которые при создании комфортных для человека условий проходят самостоятельно. Если же симптомы депрессии и стресса беспокоят больше месяца, их интенсивность не снижается, а остается постоянной или неуклонно усугубляется, то самое время обращаться за помощью к специалисту.

Один из специалистов, который знает, как избавиться от стресса, депрессии и тревоги — Никита Валерьевич Батурин, психолог-гипнолог. Специалист ведет как очные, так и онлайн-консультации. Проконсультировавшись с ним, можно оценить серьезность своего состояния и необходимость продолжения лечения у специалиста медицинского профиля, а также узнать, как избавиться от стресса и депрессии при помощи методов психологии.

Тем не менее, не стоит думать о том, как лечить стресс и депрессию в домашних условиях, если есть мысли или высказывания о суициде, или если присутствуют клинические признаки депрессии (о них упоминалось выше). В этом случае медлить с посещением врача опасно для жизни страдающего человека.

Как побороть стресс и депрессию?

Немало специалистов пишут о том, как избегать стрессов и депрессий. Эта формулировка вопроса не совсем верна, т. к. избегать стресса в течение жизни невозможно: он необходим для развития организма, а избежать депрессии нельзя, потому что депрессия либо развивается вследствие действия многих факторов (в том числе и предрасположенности к ней), либо не развивается ввиду благоприятного течения жизни и особого склада характера.

Гораздо важнее знать, как преодолеть стресс и депрессию, если с этими состояниями довелось столкнуться. Помимо советов, приведенных выше, важно сохранять аутентичность своей натуры (проще говоря, быть самим собой), иметь любимое дело (работа или хобби), безопасное место (место встреч с друзьями или дом), а также пользоваться поддержкой со стороны близких людей.

Кроме того, важным пунктом того, как избавиться от стресса и депрессии, является выражение скрытых чувств. Это может быть доверительная беседа, ведение дневника или выплеск эмоций в искусстве. Безопасное выражение эмоций является залогом здоровой психики.

Если же дело принимает черты клинического состояния, вопрос о том, как избавиться от стресса и депрессии в домашних условиях взрослому человеку вообще не должен быть актуален. Ответственный за свое здоровье, свой разум и безопасность близких человек должен принимать решение о своевременном посещении специалиста. Психотерапевт и психиатр (только они знают, как лечить стресс и депрессию при помощи фармакологии) назначают необходимые препараты, которые способны в течение довольно непродолжительного времени улучшить психическое состояние пациента. Главное — соблюдать дозировку, придерживаться рекомендаций врача и завершить предписанный курс до конца.

Таким образом, вопрос о том, как побороть стресс и депрессию должен решаться индивидуально, в зависимости от тяжести состояния конкретного человека, его личностных особенностей, социальной ситуации и множества других нюансов его жизни. Для всех этот путь занимает разное время и готовит самые разные трудности. Самое главное — относиться к этой проблеме с терпением и пониманием, т. к. выздоровление, которое одному дается легко, для другого может потребовать мобилизации всех сил и значительного количества времени.

Методы отвлечения от проблем

Запишите проблему

Это может показаться странным, но часто проблемы крутятся у нас в голове только потому, что мы боимся забыть их. Чтобы убрать этот страх, нам надо зафиксировать задачу на бумаге или как-то по-другому.
Метод лучше работает, если напротив записанной проблемы пометить, что мы предпримем, когда придет время эту проблему решать. План действий сильно успокаивает.

Почему это помогает? Дело в том, что в нашем разуме может помещаться не так уж много задач одновременно. Психологами даже подсчитано, сколько (7±2 ). Это означает, что в случае, если проблема содержит больше компонентов, нам очень сложно ее “утрясти” у нас в голове. Мы начинаем рассматривать то одну ее часть, потом другую, забывая предыдущие выводы. Таким образом мы попадаем в “цикл”, наша мысль зацикливается, и мы прилагаем бесполезные мыслительные усилия.
На бумаге же все наглядно, там можно уместить сколько угодно элементов, а главное, бумага не забывает.

Вырваться из контекста

Этот метод хорошо помогает, если дурные мысли не дают заснуть. Он требует воображения.
Дело в том, что все наши проблемы и переживания четко привязываются по времени. Лежит человек и думает — “Вот он я, сейчас такое-то число, и у меня сейчас проблемы “А”, “Б” и т. д.” Но, к счастью, наш разум может легко переноситься во времени в то место, где никаких проблем не было. Важно не злоупотреблять этим методом и использовать его, только чтобы заснуть.
Для этого нужно вспомнить, когда вам было хорошо. Когда вы так же засыпали, но думали “А вообще-то, у меня все нормально”. Но при этом это должна быть ситуация когда-то в прошлом, когда вам сильно хотелось спать.

Можно также поменять представление о себе. Например, можно представить, что вы орел, летаете над землей и смотрите вниз.
Самое важное в этом методе — окунуться в ощущения. Ощущения должны быть монотонными. Например, если вы представляете, что вы орел, представьте давление воздуха на ваши крылья. Или, если вы вспоминаете прошлое, попытайтесь представить телесные ощущения тогда, в прошлом.

Метод “Поймай мысль”.

Также хорошо помогает при засыпании. Представьте, что в вашем разуме есть аналог “дворников”, как у машины на лобовом стекле. Попробуйте представить, что они могут сметать мысли и образы, звуки.

Теперь можно поиграть. Когда вы ловите себя на любой мысли, представляйте, что она улетает куда-то вбок.

Это достаточно трудно и требует тренировки.

Смиритесь

Этот метод также для засыпания. Когда ничего не помогает и проблемы все равно лезут вам в голову, можно попробовать сказать себе следующее: “ну и ладно, пусть все летит в тар-тарары, но я сейчас посплю”. Проблема, возможно, и неизбежна, но у вас есть 8 часов (или сколько там осталось спать) спокойствия. Именно сейчас все хорошо. Наслаждайтесь этим.

Метод “Счет овец”

Думаю, что многие пробовали этот метод и убедились, что он не работает. На самом деле, этот метод необычайно эффективен, но мы просто неправильно его используем.
Дело вот в чем. А многим ли приходилось считать овец в современном мире? Многие и овец-то видели только в мультиках.
Попробуйте считать что-то более повседневное, например мелочь или машины.

На этом все. Успехов!

P. S. Самым же лучшим способом отвлечься является спорт.

Разберитесь в себе

Прежде всего, квалифицированные психологи рекомендует попробовать разобраться в себе, а точнее, в сути негативных размышлений. Ведь плохие мысли формируются подсознательно, когда в голове откладываются какие-то нерешённые проблемы и вопросы. Поэтому следует попробовать детально разобраться в себе и постараться найти корень проблемы, вернувшись подсознательно к моменту, когда произошла ситуация, спровоцировавшая последующее появление нехороших мыслей. Чтобы это было сделать проще, нужно сконцентрироваться на потоке размышлений и попробовать объединить их одной темой.

Когда ситуацию удастся вспомнить, стоит задуматься о моменте, который стал поводом для дальнейшего мысленного возвращения к данному вопросу. Только поняв саму суть проблемы, человеку удастся её решить и, следовательно, избавиться от плохих размышлений. К примеру, это может быть какой-то неудачный поступок или неправильно высказанная фраза. Очень часто человеку сложно понять суть проблемы, так как источник негативных мыслей просто забывается. Однако он откладывается в голове и начинает провоцировать подсознание на плохие, тяжёлые размышления. В таких случаях специалисты советуют постараться досконально вспомнить все поступки, фразы и действия за последние дни.

Поток мыслей

Ежедневно сталкиваясь с негативом, исходящим от окружающих, организм начинает приспосабливаться, вырабатывая всё новые и новые отрицательные эмоции. Как правило, человек сам не осознаёт, что в нём накапливаются негативные мысли. Только когда в подсознании промелькнёт одно отрицательное размышление, а за ним второе, человек начинает осознавать степень своей раздражённости или злости. Однако остановить поток мыслей, несущийся в голове и ежеминутно пополняемый всё новыми воспоминаниями, уже очень трудно. Не зря ещё в древности начали говорить, что с мыслями невозможно сравнить ничто материальное. Ведь размышления, рождающиеся в голове молниеносно, практически невозможно остановить, просто изъявив желание.

В таком же ритме работает и фантазия у людей. Две совмещённые способности разума, такие как фантазия и мысль, творят просто удивительные вещи с человеческим мозгом. К примеру, представив ненастную погоду, сгибающиеся от ветра деревья и падающие на землю листья, очень сложно заставить подсознание сразу же нарисовать чудесную погоду. Так же реагирует организм человека, представляющего беснующееся море или раскачавшийся маятник часов. Даже сильно сконцентрировавшись, человеку трудно заставить представленную картинку поменяться. Однако подчинить сознание и научиться контролировать поток мыслей всё-таки можно.

Психологический прием

Как переключить внимание? Существует реально действующий и совсем нетрудный способ перехитрить свой разум, заставив его отвлечься от плохих мыслей. Всё что требуется от человека в этой ситуации – это хорошая фантазия и умение смеяться. Итак, закрыв глаза, необходимо представить все свои проблемы чем-то маленьким и незначительным, даже забавным.

Например, это могут быть какие-то крошечные создания из мультфильмов или просто мелкие насекомые. Себя же человек должен представить огромным ярким шаром, от которого исходит тепло и свет. Только оценив свою значимость, осознав, насколько ничтожно выглядят негативные мысли, можно избавиться от них раз и навсегда. То же самое можно сказать про страх. Если у человека есть реальная боязнь чего-то, ему стоит мысленно представить этот объект или ситуацию, только добавив при этом немного комичности. К примеру, если у человека присутствует страх перед своим начальником, почему бы мысленно не надеть ему на голову забавный парик или нелепую одежду? Уже давно известно, что искренний смех способен прогнать прочь любые, даже самые навязчивые страхи.

Настраиваемся на позитив

Какой ещё есть действенный способ? Настрой на позитив! То есть когда у человека возникают негативные размышления, ему стоит поискать в ситуации положительные моменты. Вообще, людям, страдающим от постоянного негативного влияния собственного разума, следует стараться стать более оптимистичными. Тогда в самых плохих размышлениях достаточно просто будет найти хоть малейший добрый момент, который и станет спасением.

Например, огромное количество людей ежедневно терзают себя размышлениями о своей неполноценности. Так, многих не устраивает фигура, физическая подготовка, внешность, отношение в обществе и прочее. Таким людям рекомендуется попробовать найти в себе отличительные положительные черты, создающие их личность. Если вдруг самостоятельно это сделать не получается, можно обратиться за помощью к близким и друзьям. Они-то уж точно знают, из-за каких качеств и особенностей они общаются и дружат с человеком. Лучше всего попросить каждого из них составить список характеристик, за которые они полюбили неуверенного в себе человека. Обязательно нужно запомнить все свои положительные черты и каждый день гордиться ими. Тогда все негативные мысли, появившиеся на фоне неуверенности в своей личности, пропадут сами собой.

Нужно отвлечься?

Всегда теряюсь, когда кто-то всерьёз начинает рассуждать о том, что для решения той или иной психологической проблемы от неё нужно отвлечься. Понимаю, дилемма тут непростая: либо ты всю жизнь мечешься между разноцветными медведями и пёстрыми обезьянами — либо бесконечно ковыряешься в мельчайших деталях своей проблемы, всё глубже погружаясь в неё как в бездонное болото…

В поисках ответа начну с одного из своих любимых анекдотов:

Сидит медведь, мимо пробегает лиса:
— Эй рыжая, завтра в восемь утра придёшь, съем тебя на завтрак!
Потом волк:
— Серый, в полдень жду тебя в гости, съем на обед!
Потом заяц:
— Косой, чтобы завтра в семь вечера прискакал, ужинать тобой буду!
Заяц в ответ:
— А вопрос можно?
— Ну валяй…
— А если я не хочу?
— Ну, тогда не приходи…

Хороший заяц всегда помнит две вещи:

1. «Отвлекаясь» от чего-то, ты не только безоговорочно подтверждаешь тем самым свою полную зависимость от него, но ещё и занимаешься самообманом. Как та несчастная девушки, которая из сеанса в сеанс благодарит своего психотерапевта за то, сколь ловко тот избавил её от её любовной зависимости. И при этом в упор не замечает, что всё ещё продолжает говорить исключительно о «своём любимом».

2. Твоя проблема от тебя всё равно никуда не убежит, при желании ты в любой момент сможешь вновь похрустеть этой морковкой.

Вопрос лишь в том, есть ли у тебя какие-то более важные дела, и если да — то какие именно. Вся «пирамида Маслоу» — именно про это. Потому что она не про «преобладание духовного над материальным», а про иерархию человеческих потребностей.

Наглядный пример: когда человеку очень хочется в туалет, то и любовная зависимость, и говнюк-начальник, и даже невыносимые мамины советы уходят на задний план. Главное — добежать. Можно ли назвать это «методом отвлечения от проблем»? Пурген как лучшее средство борьбы с кашлем, как в том старом анекдоте? Ну тогда и любую депрессию лучше всего лечить пургеном…

И депрессия, и любовная зависимость, и любая другая психологическая проблема — это всегда сбой в иерархической системе мотиваций и смыслов. Фокус в том, что без подобных «сбоев» невозможно никакое развитие. И вовсе не потому, что они являются каким-то «неизбежным наказанием», а потому, что они и есть сама суть механизма развития (на вопрос: «Почему?» могу лишь воскликнуть: «Ну это же элементарная диалектика, Ватсон!»)

То же самое можно описать с помощью понятий «мотивации избегания» и «мотивации достижения». Отвлечение — это всегда тупик, потому что это всегда бегство от чего-то, от чего тебе «надо отвлечься». Но так уж устроена социальная природа человека, что для жизни в обществе крен в сторону «мотивации избегания» в виде различных наказующих «супер-эго» неизбежен (кому интересно чуть подробнее, есть небольшая схема на данную тему). Отсюда — известный любому практикующему психотерапевту парадокс, когда на вопрос «Чего ты хочешь?» люди могут часами рассказывать о том, чего именно они НЕ хотят.

Но хотеть не заставишь. Хочешь — приходи к медведю на ужин. Хочешь — бегай весь вечер вокруг его логова, пытаясь отвлечься от столь заманчивого предложения. Хочешь — займись чем-то другим. Ну а уж если совсем ничего в жизни не греет — либо в кабинете психотерапевта остаток дней коротай, либо беги в аптеку за пургеном…

Борис Новодержкин | www.bori.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *