Диета по ковалькову

Суть и особенности питания

Доктор Алексей Ковальков – популярный диетолог, автор нескольких книг об эффективном похудении и ведущий собственного блога. Примечательно то, что собственную разработанную методику врач опробовал на себе – избавился от ожирения и сопутствующих ему проблем со здоровьем, начал много путешествовать и заниматься спортом.

Суть диеты состоит в том, чтобы худеть, не голодая. Человеку нужно лишь избавиться от вредной пищи в своем ежедневном меню и отдать предпочтение здоровым блюдам. Переход к рациональному питанию происходит постепенно, а порции остаются прежними, в результате чего человек не испытывает сильного чувства голода, и диета не наносит вреда здоровью.

Похудение происходит за счет того, что из рациона по максимуму исключаются жиры и быстрые углеводы. Желающему избавиться от лишнего веса придется отказаться от жареной и копченой пищи, полуфабрикатов, консервированных и маринованных блюд, алкоголя, мучных изделий, сладостей и фаст-фуда. Поскольку продукты из этого списка составляют ежедневный рацион многих людей, страдающих от избыточного веса, чтобы справиться с задачей, придется потрудиться.

Доктор Ковальков позиционирует свою методику даже не как диету, а как образ жизни. Некоторые придерживаются подобранного рациона несколько месяцев или даже более года, прежде чем понимают, что достигли желаемого результата. Однако к этому времени организм уже привыкает к здоровому питанию, и прежде любимая вредная пища уже кажется ему невкусной. В сочетании с постоянными занятиями спортом это позволяет сохранить фигуру стройной на долгие годы.

Принципы построения рациона

Методика разделяется на три этапа: подготовительный, основной и завершающий.

Первая стадия самая короткая, но одновременно и самая сложная. За недолгий срок нужно изменить собственные вкусовые предпочтения и полюбить здоровую пищу, но это под силу не каждому. На втором этапе, основном, происходит закрепление результата, а организм постепенно привыкает к правильному питанию. На третьей стадии нужно постепенно перейти от полудиетического рациона к здоровому, на котором и потребуется оставаться и в дальнейшем.

На протяжении всего похудения, на какой бы срок оно ни растянулось, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Питаться дробно 5 раз в день. При этом порции должны быть приемлемыми, то есть не стоит ни голодать, ни переедать. На первых порах лучше замечать, каким объемом удалось полностью утолить голод, и впоследствии готовить именно с таким расчетом. Постепенно это запомнится само собой.
  2. Каждый день выпивать не менее 2 л теплой воды без газа и вкусовых добавок. Она позволит нормализовать пищеварение и восполнить потери жидкости, которые возникли из-за перехода на бессолевую диету.
  3. Вводить в рацион большое количество овощей, ягод и фруктов. Лучше всего есть их в свежем виде, чтобы сохранить полезные вещества, но можно также варить, тушить, запекать или готовить на пару.
  4. Проводить на свежем воздухе не менее 2 часов в день и спать не менее 8 часов в сутки. Из-за нерационального распорядка дня страдают все системы организма, в том числе и пищеварительная.
  5. Варить, тушить или готовить пищу на пару. Для многих идеальным обедом считается жареная картошка с жареными котлетами, но количество жира в таких блюдах не позволяет похудеть.
  6. Каждый день заниматься физическими нагрузками. Если ранее в жизни худеющего человека совсем не было спорта, то лучше начать с чего-то легкого – пеших прогулок или несложной зарядки. Постепенно нужно увеличивать нагрузки, но в любом случае рекомендуется заниматься не менее 40 минут в день.
  7. Доктор Ковальков рекомендует на протяжении всей диеты принимать витаминно-минеральный комплекс. Подобрать его под индивидуальные особенности организма можно на консультации у терапевта.
  8. Один из главных принципов методики – правильный настрой. Сначала человеку нужно определить, из-за чего образовался избыточный вес. Если это следствие какого-либо заболевания, то сначала надо разобраться с ним, а уже потом переходить к похудению. Затем нужно поставить цель, создать для себя непоколебимую мотивацию и начать диету. Постепенно она станет образом жизни, и заставлять себя есть здоровую пищу уже не придется.

Узнайте подробнее об еще одно безопасной диете «5 столовых ложек».

А все о принципах Палео диете и преобразовании ее в образ жизни.

Достоинства и недостатки метода

Методика Ковалькова значительно отличается от других диет, как минимум, продолжительностью, как максимум, стойкостью результата. Выбирая для себя подходящий метод избавления от лишних килограммов, нужно определить свои приоритеты.

Среди преимуществ диеты Ковалькова выделяют следующие:

  • нет необходимости голодать – объем порций подбирается с таким расчетом, чтобы насытить организм;
  • сбалансированное меню не вредит здоровью;
  • рациональное питание не позволяет набрать вес после завершения диеты;
  • можно выбирать для диеты любимые низкокалорийные продукты;
  • нет необходимости в постоянном подсчете калорий, белков, жиров и углеводов;
  • кушать можно даже после 6 вечера, но это обязательно должна быть полезная еда в небольшом количестве.

Минусов у методики не так много, можно выделить только один наиболее явный – избыточный вес уйдет не сразу, для этого потребуется несколько месяцев или даже лет. Диету Ковалькова не стоит использовать, если человек хочет похудеть и в дальнейшем снова возвратиться к своему привычному рациону. Эта методика предполагает абсолютное изменение образа жизни, поэтому подойдет тем, кто искренне хочет измениться, как в физическом, так и в моральном плане.

Недельное меню

За 7 дней по этой диете вряд ли удастся скинуть даже 1 кг лишнего веса, поскольку она рассчитана на долгосрочный период. Понятие «недельное меню» предполагает, что такое расписание будет раз за разом повторяться до тех пор, пока худеющий не достигнет желаемого результата. Меню на неделю для диеты Алексея Ковалькова на всех трех этапах диеты разное, и составлять его нужно индивидуально под свои предпочтения.

Классический вариант диеты Ковалькова – меню на первую неделю для подготовительной стадии выглядит так:

  • первый завтрак – порция отрубей с фундуком и любым кисломолочным напитком малой жирности;
  • второй завтрак – 1-2 любых фрукта в свежем виде, кроме банана (можно есть целиком или выжать сок, не добавляя сахар);
  • обед – постный овощной суп, например, с брокколи, морковью, помидорами и перцем;
  • полдник – небольшая порция творога или стакан овощного сока без вкусовых добавок;
  • ужин – овощной салат, например, из огурцов, томатов и перца или из капусты и моркови.

На протяжении первого этапа рекомендуется исключить из рациона мясо, птицу и рыбу. Потом эти блюда вернутся в меню, но поначалу стоит отказаться от животного белка. Такой рацион растягивается на 2-3 недели в зависимости от личных ощущений. Когда человек почувствует, что его стало меньше тянуть к вредной пище, можно переходить к основной части диеты.

Меню на неделю для диеты доктора Ковалькова на второй стадии складывается так:

  • первый завтрак – отруби, мюсли и орехи с кисломолочным напитком либо фруктовый салат либо омлет на пару или в духовке;
  • второй завтрак – любые фрукты или сок из них без добавления сахара;
  • обед – кусочек вареного или приготовленного на пару нежирного мяса, птицы или рыбы, овощной
  • гарнир, сухарики из черного хлеба или нежирный суп с овощами и курицей;
  • полдник – любые овощи или фрукты либо свежевыжатый сок из них без вкусовых добавок;
  • ужин – овощной салат, тушеные овощи, творог, или вареные яйца.

На втором этапе в рацион вводится небольшое количество животного белка. Эта стадия длится от нескольких месяцев до полутора лет, все зависит от того, в какой момент весы покажут заветное число.

Рацион можно разнообразить приготовленными самостоятельно фруктовыми десертами без сахара, овощными запеканками и прочими полезными блюдами. Поскольку этап будет длиться долго, нужно создать для себя комфортные условия.

Третья стадия индивидуальна для каждого. Сам доктор не дает конкретных указаний по поводу составления рациона, поскольку за длительный период второго этапа каждый организм вырабатывает собственные предпочтения. Врач советует лишь выбирать из допустимых продуктов наиболее полезные на свой взгляд.

Дополнительные советы

Когда речь касается похудения, кажется, что все средства хороши, но каждый должен найти для себя оптимальный способ избавиться от лишних килограммов. Если хочется подойти к делу рационально, то диета Ковалькова в сочетании с физическими нагрузками – идеальный вариант.

Спорт при похудении нужен не только для того, чтобы лишние калории расходовались сразу после поступления в организм. Во время избавления от лишних килограммов кожа будет обвисать в тех местах, где раньше были складки. Чтобы не допустить этого, как раз и нужны физические упражнения. Каждое время года создает свои возможности, например, зимой можно кататься на лыжах или коньках, летом плавать или совершать пробежки по парку, а в дождливые месяцы – посещать тренажерный зал.

Также стоит определить, нужны ли услуги косметолога. Во время похудения девушкам могут потребоваться соответствующие косметические средства, особенно если избавление от лишних килограммов происходит стремительно. Растяжки на коже явно не поспособствуют хорошему настроению и дальнейшей мотивации. Можно воспользоваться и услугами массажиста, чтобы не позволить своему телу портить эффект от похудения.

Если постоянно садиться на экспресс-диеты, рассчитанные на 5, 7 или 14 дней, то результат похудения не будет стойким. Чтобы навсегда избавиться от избыточного веса, придется постоянно работать над собой, и методика доктора как раз и предполагает такой подход. Меню на неделю для диеты Ковалькова достаточно разнообразно, но если человек не готов к серьезным переменам и отказу от гастрономических соблазнов, лучше подождать более благоприятного периода, иначе все равно не удастся добиться выраженного результата.

Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова

Вторая книга доктора Ковалькова – это детально расписанная программа, четко разделенная на 3 этапа: подготовка, похудение и закрепление.

Те, кто слышит о методике впервые, откроют для себя множество полезной информации, которая поможет достичь цели быстрее и без нервов.

Те, кто уже знаком с этой методикой, получат в виде этой книги удобную шпаргалку для прохождения всей методики, освобождая их от запоминания деталей программы.

Доктор Ковальков – известный врач-диетолог, ведущий специалист в России по лечению ожирения, эксперт во многих ТВ- и радиопередачах.

Созданная Алексеем Владимировичем методика – единственная программа снижения веса, основанная исключительно на глубоких медицинских знаниях и наработках, но при этом проверенная на личном опыте: похудев на 70 кг, он поддерживает форму до сих пор.

Подробно все аспекты похудения описаны в книге «Методика доктора Ковалькова. Победа над весом».

Читать книгу «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова» очень удобно в нашей онлайн-библиотеке на сайте или в мобильном приложении IOS, Android или Windows. Надеемся, что это произведение придется вам по душе.

Диета Ковалькова

Сегодня доктор наук Алексей Ковальков — один из наиболее востребованных диетологов Москвы. Хотя еще 10 лет назад он сам страдал от лишнего веса и пытался от него избавиться. Именно это заставило его заинтересоваться вопросами похудения и разработать специальную систему питания. Так он разработал одну из самых продуманных и безопасных с точки зрения здоровья диет. Позже он основал клинику, где успешно похудели уже больше 6 тысяч человек.

Судя по множеству отзывов на форумах и неослабевающему интересу к методике Ковалькова, эта схема действительно работает. Давай разберемся, в чём же заключается ее суть.

Для начала стоит поговорить о психологических аспектах методики. Доктор решительно выступает против любых монодиет, строгих диет и резкого ограничения объема съедаемого. Он считает, что любые периодические диеты, а после периоды обжорства ведут к необратимым психологическим расстройствам.

Врач говорит: «Любой запрет рано или поздно возвращается к вам непреодолимым желанием». Именно это и мешает тебе похудеть больше всего. Любой процесс похудения не должен причинять стресс ни тебе, ни твоему организму. Всё должно быть умеренно, постепенно и продуманно.

Чтобы получить, а после удержать нормальный вес, нужно в первую очередь понять причину лишнего веса, сформулировать цели в долгосрочной перспективе, а после, что самое главное, осознать и принять ответственность за состояние своего веса. Большинство диет и других современных методов предполагает, что о твоей стройности позаботится кто-то другой. Диета Ковалькова возлагает ответственность только на самого худеющего. Если принять такой подход, результат не заставит себя долго ждать.

У диеты множество преимуществ: не нужно вести фанатичный учет калорий, голодать и травмировать организм внезапными переменами. Автор разделил свою методику на несколько стадий.

Суть метода

Если кратко — методика построена на сочетании аэробных нагрузок и изменении системы питания. Всё это в комплексе со временем должно привести к восстановлению обмена веществ.
Аэробные нагрузки – это ежедневная ходьба бодрым шагом по утрам. Именно ходьба, а не бег, который для людей с избыточным весом скорее вреден.

Посвящаю прогулке один час утром; можно гулять и вечером, но тогда лучше потратить на это занятие 1,5 часа. К тому же утренние нагрузки сами по себе эффективнее. Если вы не можете утром выйти из дома, занимайтесь на тренажере (это может быть беговая дорожка, степпер или велотренажер); в преддверии сезона дождей я все же разорилась на степпер.

Система питания подробно описана в книге. Я коснусь её лишь кратко. Под запретом всегда 4 продукта: сахар, хлеб и мучные изделия, картофель, белый рис. Ежедневно нужно съедать определенное количество белков, углеводов и жиров. И очень важно соблюдать их баланс, описанный в книге.

Плюс ко всему Ковальков предлагает применять различные биодобавки и препараты, используемые спортсменами. Это не обязательное условие, но я решила, что если уж менять образ жизни, то кардинально. Использую всё, что он предлагает. Например, прием изолята протеина (белок в чистом виде) обусловлен тем, что в природе нет таких продуктов, которые дадут нам весь необходимый на день белок и при этом не превысят максимальное количество жира.

Для идейных противников добавок есть вариант увеличить количество белка, потребляемого в обед, и делить обед на два приема. Но рекомендуемые препараты еще и помогают поддержать организм в непростой период перестройки: чтобы ноготки не ломались, волосы не секлись, а кожа подтягивалась и не обвисала.

Этапы диеты доктора Алексея Ковалькова, меню диеты

Этап диеты Как долго длится Какие встают пред худеющим цели На сколько удастся похудеть
Подготовка 14-30 дней
  1. Убрать из меню быстрые углеводы.
  2. Завести привычку много ходить пешком.
  3. Адаптировать систему пищеварения к употреблению белковой пищи в больших объемах
5 кг
Основа Сроки зависят от индивидуальных особенностей фигуры человека. Этап продолжается до тех пор, пока вес полностью не стабилизируется.
  1. Физические упражнения должны быть ежедневными.
  2. Еда должна доставлять удовольствие.
По 200 г за день.
Поддержание эффекта От года до полутора лет
  1. Новый образ жизни должен войти в привычку.
  2. Нельзя переставать заниматься спортом. Обязательно каждый день совершать пешие прогулки. Для контроля сжигаемых калорий можно использовать шагомер.
  3. Комбинировать продукты в блюдах и в меню в целом, нужно согласно заданным правилам.
Вес приходит в норму, на этом этапе его необходимо просто поддерживать.

Подготовительный этап

Каждому ясно, что изменение рациона питания — это стресс для организма, а что бы избежать пагубных последствий, нужно внимательно сосредоточится на подготовке к диетическому употреблению продуктов.

  • Разумно ограничить дозы каждодневного меню
  • Снизить повышенный аппетит, убрать возбудители, пряности, приправы, специи и т.д.
  • Избавится от вредный привычек
  • Перестать употреблять продукты с высокими показателями углеводов:
    • хлебобулочные и кондитерские изделия;
    • некие виды овощей, кукуруза, картофель, варенная морковь и свекла;
    • все виды сладостей, мед, сухофрукты, зефир и шоколад;
    • исключаем из рациона белый хлеб, рис и макароны;
    • любые виды алкоголя неприемлемы во время диеты.
  • Водим пятиразовое питание, не переедаем, кушаем маленькими порциями.

Во время подготовительного этапа организм почувствует «облегчение». Снизится риск сахарного диабета.

Первый этап диеты Ковалькова

Первый этап диеты Ковалькова

Продолжительность до 14 дней. Происходит перестройка организма, очищается желудочно-кишечный тракт, нормализуется обмен веществ.

Доктор советует строго придерживаться установленного меню, делать физические упражнения утром, гулять перед сном и практиковать занятия йоги, которые помогут очистить мировоззрение и улучшить состояние души.

Меню:

  • Завтрак. 200 мл обезжиренного кефира. Столовая ложка отрубей и кедровых орехов.
  • Ланч. 1 яблоко.
  • Обед. Половинка грейпфрута.
  • Второй обед. 1 яблоко.
  • Полдник. Половинка грейпфрута.
  • Ужин. 250 г овощного салата с кусочком сыра.
  • Перед сном. Скушать белок 2 яиц и стакан молока низкой жирности.

Силовые тренировки в тренажерном зале не предусмотрены, организм немного ослабевает после изменения рациона питания, так что разрешается легкий бег и не интенсивная гимнастика.

2 этап диеты Ковалькова

Доктор советует строго придерживаться установленного меню

Продолжительность от одного до семи месяцев. Наблюдается естественное похудение, сжигаются жировые клетки, стабилизируется режим питания.

Разрешается:

  • Вводить в рацион морепродукты, нежирное мясо, куриные грудки, рыба, нежирный творог.

Рекомендации доктора:

  • Готовим все блюда на пару без добавления масла и соль в ограниченных дозах.
  • Соблюдаем шестиразовое питание.
  • Не повторяем одни и те же блюда длительное время.
  • Обильное питье исключает газированные сладкие напитки и кислые морсы.

Набираем в день не более 130 углеводов, организм теряет вес, ускорятся процесс метаболизма, улучшаются природные функции пищеварительного тракта.

3 этап диеты Ковалькова

Закрепляем результаты диеты. Для тех, кому подходит такая система питания разрешается ею пользоваться всю жизнь, некоторые могут делать разгрузочные дни по данной методике. В любом случаи, эффект будет стопроцентный, результат оценят окружающие.

Основные правила этого периода:

  • Понемногу водим крупы с низким гликемическим индексом, это гречка. Пшеница, ячмень, рис.
  • Несколько кусочков белого или отрубного хлеба. Порция печенного картофеля на обед.
  • Наконец-то можно выпить бокал сухого вина с плиточкой темного шоколада.
  • Лучше употреблять оливковое масло, по меньше растительных и сливочных жиров.
  • Традиционные сладости и выпечка допускается только по праздникам. В умеренном количестве. А лучше их заменять вареньем, медом, свежими фруктами, сушками.
  • Черный и зеленый чай без сахара, кофе без сливок, негазированная вода, очищенная.

Это классическая схема здорового питания, минусов и противопоказаний не существует. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Используя эти знания в повседневной жизни можно заранее избежать проблем с ожирением и расстройство пищеварительной системы.

Диета Ковалькова не подойдет тем, кто хочет сегодня и сразу скинуть 5 и более килограмм. Да и без поблочных эффектов это сделать очень трудно. Это единственный недостаток системы питания доктора.

Плюсы диеты Ковалькова

Подытоживая этапы диеты господина Алексея, следует отметить позитивные стороны рациона питания:

  • Разнообразное и вкусное меню
  • Нормальный размер порций, который позволяет насытить организм на 2-3 часа без возникновения чувства голода
  • Улучшение работы пищеварительного тракта, вывод из организма вредных веществ, нормализация обменных процессов.
  • Косметологические составляющие: упругость ногтевой пластины, отсутствие выпадение волос, омоложение кожи лица, тонус мышц, избавление от второго подбородка, заметное исчезновение целлюлита в проблемных зонах.
  • Нормализация кровообращение, водно-солевого баланса, понижение уровня сахара в крови.
  • Снижение углеводов и насыщение организма клетчаткой.
  • Внедрение физических нагрузок и легких упражнений в жизненный устав семьи.

Доктор Ковальков утверждает, если придерживаться этой системы питания на протяжении всей жизни, то у Вас некогда не возникнут проблемы с лишним весом, будет здоровая пищеварительная система и нормализуется деятельность всех внутренних органов, сердца, печени, почек в том числе.

Минус у методики только один – она достаточно долговременна и не подойдет тем, кто хочет получить всё и сразу. Хотя если подумать, мы накапливали лишний вес годами, было бы странно избавиться от него в одночасье. Зато взамен обещан стойкий результат, и я полна оптимизма.

Самое главное: если ранее я так быстро сбрасывала вес, у меня обязательно случался гормональный сбой, цикл нарушался настолько, что организму приходилось потом очухиваться не менее 4-5 месяцев. В этот же раз, несмотря на то, что я стройнею стремительно, всё в норме. Давление нормализовалось, головные боли прошли, перестали болеть ноги. И главное — никакой депрессии, которая порой сопровождает людей, вынужденных отказывать себе в любимых продуктах. Настроение отличное!

Я счастлива и с чистой совестью могу рекомендовать эту систему тем, кого не пугают иллюзорные сложности и важен результат. Я и не заметила, как пролетели эти два месяца. И хотя до нужной цифры еще 22 килограмма, меня это не страшит. Это не диета, это просто другой образ жизни, который подходит мне по всем пунктам.

Забыла еще один минус данной системы. Вам придется сменить весь ваш гардероб. Вы к этому готовы?

Несколько дословных выражений из книги диетолога Алексея Ковалькова:

Доктор на собственном примере доказал, что за 7 месяцем возможно похудеть на 70 кг.

«Практически все полные люди хоть раз в жизни садились на диеты, изнуряли себя физическими упражнениями. И только единицы получали необходимы результат. Отказаться от повседневный удовольствий может не каждый, тем более, когда эти вредны привычки, сладкое перед сном, заедание стресса шоколадом, питание в фаст-фудах, так приелась в обыденной жизни. Далеко не каждый может выработать силу воли, делать регулярно физические упражнения, следить за правильным рационом питания.

Данная диетическая система не только доступна, эффективна и универсальна, но и полностью безопасна для здоровья. Доктор на собственном примере доказал, что за 7 месяцем возможно похудеть на 70 кг.

Книга рассчитано на думающего читателя, который не ищет очередную „бестолковую диету“, а стремиться изменить жизнь и избавиться от вредных привычек раз и навсегда. А также для тех, кто хочет разобраться в причине своей полноты.

В издании описаны основные закономерности правильного питания, научно обосновано их влияние на возникновение избыточного веса, приведется практические советы по использованию этапом методике в повседневной жизни.

В книге приводятся истории многих пациентов доктора, которые делятся успехом и положительными впечатлениями после проведения диеты, да, не все шло у них гладко, но цель привела их к победному финишу. Если смогли они, значит сможешь и Ты.»

Диета Ковалькова: отзывы и результаты

Лина, 37 лет.

«Моя история банальна и проста. Долгое время увлекалась сладостями и кондитерскими изделиями, а когда начала набирать вес не по дням, а по часам — стало страшно. К сожалению, мне очень сложно сразу перестроить свой организм на нужную диету, поэтому все попытки были безутешны. Да, несколько килограмм пропадало, но возвращалось еще больше. И тут я услышала по телевизору выступление доктора Ковалькова, у меня перевернулось мировоззрение, появилась цель и желание быть лучше и здоровее.

Скажу честно, не было сложно. Я приобрела его книгу, читала, вводила в рацион новые блюда, это было увлекательно и интересно. Первые килограммы ушли очень быстро, я была на седьмом небе от счастья. Вот уже более десяти месяцев я придерживаюсь здорового питания. Пропали боли в области желудка, наладился стул, улучшилось пищеварение, снизился сахар в крови. Даже муж стал ко мне лучше относиться, его удивила моя сила воли и стремление стать стройной и привлекательно, как прежде.

За весь период диеты я потеряла 50 кг, этот результат держится стабильно, килограммы не возвращаются, а наоборот уменьшаются. Сегодня я уже забыла, что это такое сладости и кондитерские изделия, заменяю их фруктами и коктейлями. Жизнь наладилась, настроение прекрасное, больше некто меня не упрекнет в том, что я неправильно питаюсь))) Спасибо доктору за такой необходимый и полезный труд! Сколько людей обрели второе дыхание после прочтения его книги. Советую и Вам познакомиться с эти изданием. Не пожалеете!»

LiveInternetLiveInternet

Образец типового режима второго этапа:
1. Утром туалет и взвешивание (ведем график падения веса).
2. Затем сразу же натощак выпиваем стакан обычной воды без газа.
3. Умываемся, приводим себя в порядок.
4. Выпиваем 1 пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и отправляемся на прогулку. Двигаться, как всегда в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40 – 70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе по возможности целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности. По крайней мере, это верно для молодых женщин.
5. Придя с прогулки домой, выпиваем еще одну пробирку L-карнитина 1500 мг и полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда! (Если по утрам ходить не получается, то в остальное время дня продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут. За час до прогулки и 1,5 часа после – ничего не есть. L-карнитин пить до и после ходьбы).
6. Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с «протеином»! Нужен именно «изолят протеина»!) и отрубей. Кол-во изолята протеина рассчитываете, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она рассчитывается индивидуально для каждого человека, согласно формуле, приведенной в параграфе о белках, но не менее 70 г чистого протеина в сутки.
7. Обед. Время обеда определяется вами на основании потребности в пищи, а не на основании наступления определенного часа. Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема. — — Первые два дня второго этапа, в обед, следует употреблять творог в размере от 180 до 200 г и жирностью от 0% до 7%. Творог можно сочетать с овощами и зеленью. Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда или три кураги, или три чернослива, или два инжира. Но при этом кол-во фруктов в дневном рационе сокращается на треть.
— Затем заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), до 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла. Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки – масла – под теплой водой. В рыбные дни вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной. Рыбу можно иногда заменять в таких же кол-вах морепродуктами. У вас должно быть 3 рыбных дня в неделю.
— После рыбных начинаются мясные дни. До 250 г белого мяса курицы без кожи (куриная грудка). Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной.
При употреблении такого количества белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их следует регулировать (максимально – 40 г в сутки), ограничивая масло в вечернем салате.
Любое мясо, как и рыба готовится без использования масла (тушеными, отварными, но можно и жаренными на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу можете без ограничений использовать любые свежие овощи (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок). У вас должно быть 2 мясных дня в неделю.
Начиная со второй недели можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция, — два дня творожных, три – рыбных, и два – мясных.
8. Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5 – 2 литра обычной воды. Чай, кофе по прежнему без ограничений.
9. Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара с живыми бифидо- или лакто- бактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса.
10. Ужин на выбор:
— Салат из любых свежих овощей. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для рыбных дней смотри выше). Две столовые ложки творога или феты. Желательно пол чайной ложки винного уксуса и щепотку специи «куркума».
— Тушеная брокколи в кол-ве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием оной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить 3 отваренных на кануне гриба (шампиньоны, вешенки), соль, специи, чеснок – по вкусу.
Вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100 – 150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет один только вред!
11. После салата принять одну капсулу CoQ10 и одну таблетку витамин.
12. На ночь (прямо перед сном) съесть 2 отварных белка куриных яиц.
Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти, то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.
Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока кол-во вашей избыточной жировой массы не сократится на 90%. Это условная цифра.
Затем следует планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными.
Определение минимальной суточной потребности белка:
Для того чтобы определить, сколько же конкретно вам нужно белка, необходимо определить так называемую идеальную или истинную массу вашего тела. Сейчас среди врачей принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц.
Уточненная формула Брока. Согласно этой формуле, вычисляется нормальный вес тела при нормостенической (нормальной, средней) грудной клетке:
М= рост – 100 при росте до 165 см
М= рост – 105 при росте 166 – 175 см
М= рост – 110 при росте более 175 см
Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10%.
При широкой грудной клетке (гиперстеники) – увеличить ее (но не более чем на 10%)
Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175 – 105 = 70 кг, для астеников – 63 кг (-10%), а для гиперстеников 77 кг (+10%)
Минимальное кол-во чистого белка (протеина), необходимого вам в сутки, равно значению «нормальной» массы тела, только это будут уже не килограммы, а граммы.
Например, ваш нормальный вес 71,5 кг. Получается, что минимально допустимое кол-во чистого белка, необходимого вам в сутки, 71,5 г.
Не забывайте так же учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимальной физической нормы – 30 г жира в сутки.
И тут мы сталкиваемся, с казалось бы, с неразрешимой проблемой. В 400 г куриного мяса содержится около 40 г жиров. При таком кол-ве жира в ежедневном рационе вы вряд ли быстро добьетесь своей цели и похудеете. Эта цифра уже превышает минимальную суточную норму по жирам, а уменьшить потребление белка нельзя. Что же делать? Выйти из этого положения поможет порошковый изолят протеина (т.е. чистый белок), приготовленный из сыворотки молока.
Клуб Flylady.ru
И ЕЩЕ ПО ВТОРОМУ ЭТАПУ ИЗ ФОРУМА:/U>
С утра завтрак, как на 1 этапе: стакан Активии, отруби (на 2 этапе отруби постепенно сокращают до 20-30 г в сутки), только орехи миндаль — 8 шт.
Яблоки или грейпы в перекус остаются. Но теперь разрешаются и другие фрукты, КРОМЕ бананов, винограда и апельсинов. Мандарины — изредка.
В один день по прежнему один вид фруктов!
Любые углеводы только до 17 — 18.00.
Овощи можно любые, кроме КАРТОШКИ, СВЕКЛЫ, МОРКОВИ.
Не рекомендуются кабачки, баклажаны, тыква.
Желательно свежие, а вареные или тушеные не чаще 2-х раз в неделю.
Можно есть чечевицу, фасоль (любую: стручковую, бобовую, только не консервированную, и помнить, что это у нас не овощ, а растительный белок, поэтому можно, например, заменить ей куриный день, т.е. вместо курицы фасоль)
К овощам либо творог, либо рыба, либо куриная грудка (белое мясо), количество рассчитывает каждый себе по формуле на стр. 177 Книги.
В один день — один вид белка! Суточную норму белка разделять на 2 приёма! Белковую пищу желательно съедать до 18:00, чтобы до сна оставалось ещё часа 4!
Начинать 2 этап с 3 творожных дней — 3 дня подряд едим один вид белка — обезжиренный творог, все другие положенные продукты остаются.
В неделю: 3 творожных дня, 2 рыбных и 2 куриных — чередовать.
Изредка можно постное мясо, например, крольчатину или нежирную говядину, но только изредка, можно во время КД — нам в эти дни необходимо железо.
Ливер (внутренности) и печёнку нам нельзя — слишком много скрытых жиров. Про полуфабрикаты, колбасу там всякую, я вообще молчу.
Мясо и рыбу лучше на пару, или гриль, или запекать… изредка жареную, но лучше не на масле, а на сковороде с антипригарным покрытием.
Вечером салатик со столовой ложкой масла (оливковое должно преобладать в рационе, но его можно иногда чередовать и с другими растительными маслами). Масло отдельно от курицы и рыбы.
На ночь белки от 2-х яиц остаются или вместо них Изолят протеина — половину мерного стаканчика!
Если белок не добираешь, всегда можно компенсировать изолятом!
Супы не желательно, вообще они не способствуют здоровому пищеварению… но изредка, если прям без супа совсем никак…..
только чтобы никакой картошки, и пасту томатную, в составе которой есть сахар, смотри не положи случайно… и чтоб без консервов (консервы нам нельзя никакие), если делаешь на бульоне, то первый отвар лучше слить, жир с поверхности снимать. И никаких кубиков.
Это только грубая основа на начало 2-го этапа…

Серия сообщений «СТАТЬИ ДОКТОРА А.КОВАЛЬКОВА»:
Часть 1 — ЕДА ПРОТИВ РАКА
Часть 2 — КОНЬЯК. МЕЖДУ АНГЕЛОМ И БЕСОМ.

Часть 7 — ПРИЧИНЫ ОЖИРЕНИЯ
Часть 8 — 1 ЭТАП ПО МЕТОДИКЕ КОВАЛЬКОВА
Часть 9 — 2 ЭТАП ПО МЕТОДИКЕ КОВАЛЬКОВА
Часть 10 — ПРЕПАРАТЫ ПО КОВАЛЬКОВУ
Часть 11 — ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПО КОВАЛЬКОВУ

Часть 25 — ТОТ ЕЩЕ ФРУКТ
Часть 26 — Без заголовка
Часть 27 — КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *